За ло ́ тоса - одна з основних асан для медитації в йозі. Є базовою основою для будь-яких комплексів асан. Її положення - сидячи, схрестивши ноги, причому ноги знаходяться на протилежних бедрах; використовується з часів стародавньої Індії. Використовується для медитації в індуїстській йозі і для буддійської споглядальної практики. Поза своїм виглядом нагадує Лотос горіхоносний, на честь чого отримала свою назву.
Ця позиція в йозі носить назву "падмасана", однак ми більше звикли до такої назви, як "поза лотоса". Незважаючи на видиму простоту, така позиція є досить складною і вимагає певного досвіду і підготовки. Освоювати позу лотоса слід поступово і з обережністю, щоб не пошкодити м 'язи, зв' язки і суглоби. Зазвичай новачкові потрібно від пари тижнів до пари місяців, перш ніж він навчитися сідати в позу лотоса.
Щоб прийняти позу лотоса, сядьте рівно, розправте плечі і витягніть хребет вгору. Зігніть у коліні праву ногу і, взявши її за ступню, покладіть на ліве стегно. Слідкуйте за тим, щоб підошва правої ноги була повернута вгору. Потім те ж саме виконайте з лівою ногою, поклавши її на праву. Коліна повинні бути притиснуті до підлоги, а спина залишатися прямою.
Навряд чи у кого-небудь вийде відразу сісти в позу лотоса, проте людина, яка навчилася приймати таке положення, може перебувати в ньому досить тривалий час, при цьому не відчувати дискомфорту.
Щоб сісти в позу лотоса, слід зміцнити колінні і гомілковостопні суглоби, зробити їх більш гнучкими і еластичними. Для цього допоможе така вправа. Сядьте на підлогу і зігніть ногу в коліні, потім покладіть ступню на стегно протилежної ноги і підтягніть якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб коліно зігнутої ноги було притиснуто до підлоги, і ви не відчували болю або дискомфорту. Якщо відразу виконати вправу не вийде, тренуйтеся поступово, розтягуючи ногу і намагаючись коліном дістати підлогу. Зафіксуйте таке положення і посидіть так кілька хвилин, а потім змініть ногу. Така позиція носить назву "півлотос".
Тренуючись щодня, ви помітите, що ваші ноги стануть набагато більш гнучкими. Тоді поступово починайте піднімати ступню якомога вище вздовж стегна протилежної ноги.
Ще одна чудова вправа на розтяжку - "метелик". Сядьте на підлогу і зігніть ноги в колінах, з 'єднавши ступні. Колінами обох ніг спробуйте дістати підлогу. Для цього погойдуйте ногами, поступово збільшуючи амплітуду, на зразок того, як метелик махає крилами.
Чудово сприяє розтяжці і така вправа: обхопіть руками гомілку правої ноги, при цьому коліно має стикатися з внутрішньою стороною правого ліктя, а ступня - лівого. Акуратно похитайте ногою в різні боки, потім виконайте те ж саме з гомілкою лівої ноги.
Вміння приймати позу лотоса є свідченням того, що у людини хороша розтяжка. Тому так важливо робити вправи, що підвищують гнучкість зв 'язок і суглобів.
Ще одна корисна вправа. Сядьте на підлогу і з 'єднайте ступні ніг, як для вправи "метелик". При цьому п 'яти намагайтеся підтягнути якомога ближче до пахової області. Нахиліть тулуб вперед, намагаючись обличчям дістати до підлоги, потім випрямитеся. Через пару хвилин знову повторіть нахили. Потім випрямите ноги і розведіть їх в сторони якомога ширше і знову спробуйте нахилитися вперед.
Падмасана - дуже корисна для всього організму вправа. Вона допомагає розслабитися і сприяє умиротворенню. Якщо вірити вченню йоги, падмасан а допомагає відновити внутрішні ресурси організму, а лікарі стверджують, що правильне виконання пози лотоса сприяє зміцненню спини.