У стрибку людини беруть участь кілька груп м 'язів. Спочатку роботу починають м 'язи спини, потім підключаються стегнові і литкові м' язи. Саме ці групи м 'язів тренують спортсмени, в досягненнях яких, основну роль грають високі стрибки.
Інструкція
1. Перш ніж виконувати комплекс вправ для м 'язів, потрібно їх ретельно розігріти і розім' яти. Це допоможе уникнути травм під час тренування. Почніть розминку з бігу боягузкою. Якщо ви займаєтеся в невеликому приміщенні, звичайний біг можна замінити бігом на місці або стрибками зі скакалкою. П 'яти хвилин буде цілком достатньо. Після розігріву можна приступити до розтяжки. Потягніть м 'язи, сухожилля, розам' ятайте суглоби.
2. Потім приступіть до тренування верхньої частини тіла. Виконуйте віджимання по 4 підходи. Вони дають навантаження на м 'язи грудей і трицепс. Після віджимань переходьте до підтягувань. Вони навантажують спину і біцепси. Ваша мета - довести кількість віджимань до 60, а підтягувань до 30.
3. Далі переходьте на вправи для м 'язів стегон. Це основна група м 'язів, що відповідає за силу поштовху під час стрибка. Робіть напівприсідання. Слідкуйте за тим, щоб ваші стегна під час присідання були паралельні підлозі. Для цієї вправи достатньо 4 підходів по 10 разів. Не присідайте надто глибоко, щоб уникнути травм колінних суглобів. Якщо ви присідаєте з обважнювачами, використовуйте еластичні бинти для колін.
4. Коли напівприсідання стануть вам даватися досить легко, можете переходити до вправ "^-апи" і "Жаба". Перша вправа виконується наступним чином: поставте одну ногу на піднесення, відштовхніться інший і в стрибку поміняйте опорну ногу. Чергуйте ноги. Вправа "Жаба" являє собою стрибки з положення повного присіда в довжину.
5. Останньою групою м 'язів, що відповідає за силу стрибка, є литкові м' язи. Для їх розвитку робіть підйоми на шкарпетки з обважнювачами. Вставши на невелике піднесення так, щоб п 'яти не торкалися статі, піднімайтеся по черзі на кожній нозі. Так само хороший ефект дають стрибки на одній нозі. Починаючи з малого, поступово доведіть кількість стрибків до 100. Врахуйте, що під час цієї вправи ваші суглоби отримують серйозне навантаження.