Як зміцнити сідничний м "яз

Як зміцнити сідничний м "яз

Апетитні попи бразильянок, найдорожча п 'ята точка у світі - сідниці Дженіфер Лопез. Все це не може не викликати легкої заздрості у будь-якої нормальної жінки. Відмінна новина полягає в тому, що ваші "тили" не менш прекрасні, ніж "тили" Джей Ло. А для досягнення абсолютної досконалості потрібно лише небагато зусиль.

Вам знадобиться

  • - спортивний костюм;
  • - килимок.

Інструкція

1. Якщо мова йде лише про те, щоб зміцнити сідничний м 'яз - достатньо буде 15-хвилинного комплексу вправ, який ви будете виконувати тричі на тиждень. Він складається з:- розминки, основного комплексу, - розтяжки.

2. Розм Перед початком будь-якого тренування потрібно розігріти м 'язи. Можна обмежитися 5 хвилинами бігу на місці, кількома махами ногами і руками, поворотами, нахилами тулуба і голови.


3. Основний комплексОн складається з 3 вправ, кожна з яких необхідно виконати 60 разів за 3 підходи (по 20 разів в кожному з підходів). Перше вправи Поставте перед собою стілець і ляжте перед ним на пол. Ноги, зігнуті в колінах, покладіть на стілець. Потім одну ногу випрямите і підніміть вгору. Починайте виштовхувати таз нагору. При цьому обов 'язково дотримуйте ніжки стільця руками. Ви повинні відчути, як з кожним поштовхом напружуються м 'язи сідниць. Після 10 повторень змініть ноги і виконайте ще 10 повторень. Це - один підхід.

4. Другу вправу Встаньте рівно. Відтопирюючи сідниці (наче ви збираєтеся присісти на самий краєчок стільця) виконайте 20 повільних присідань. Не поспішайте, ви повинні відчувати, як опрацьовуються м 'язи. Ще один варіант даної вправи - присідання з позиції борця сумо (ноги широко розставлені і зігнуті в колінах). Виконуючи його, стежте, щоб коліна завжди перебували на одному рівні з щиколотками.

5. Третя вправа Лягте на живіт, покладіть кулаки під підборіддя, розсуньте ноги на ширину плечей. Тепер повільно піднімайте і опускайте прямі ноги, відчуваючи, як напружуються і розслабляються сідничні м 'язи. Будьте гранично уважні, не робіть різких ривків, не затримуйте ноги нагорі, прислухайтеся до ощцщень у попереку. Болю бути не повинно!

6. РозтяжкаЛежа на спині, розслабтеся. Потім зігніть ноги в колінах, притягніть їх до грудей, обхопіть коліна руками і зробіть пару вдихів-видихів. Витягніть ноги. Сядьте на підлогу, широко розсуньте прямі ноги. Скільзя по підлозі долонями, повільно нахиляйтеся вниз, намагаючись грудьми торкнутися килимка. Відчуйте, як тягнуться м 'язи ніг. Встаньте. Схрестіть прямі ноги. Нахиліться до ніг якомога нижче (з кожним видихом все нижче і нижче). Розслабте руки, дозволивши їм звисати до ступнів подібно батогам. Потім повільно підніміться. Останньою піднімається голова.