Фігурний прес з "квадратиками" - мрія багатьох чоловіків і навіть деяких жінок. Якщо ви вже працюєте над своїм пресом і дещо розумієте в організації тренувань і розподілі навантаження, тренуйте його два рази на тиждень. А тренується він або разом з грудьми і трицепсами, або разом з біцепсами і спиною. У будь-якому випадку опрацьовуйте прес на кінцевому етапі тренувань. Вправи, що навантажують прес, не є "масонабірними" і вимагають відносно невеликих часових витрат.
Інструкція
1. Деякі люди відчувають болі в попереку при підйомі. Це переважно люди зі слабкою спиною. Тому їм не рекомендується включати в програму тренувань вправи на прес, які передбачають закріплення ступнів (працюють згиначі).
2. В якості альтернативи подібним вправам виступають такі вправи, при яких використовуються лави з опорами для колін. Так стабілізується корпус, та й спина залишається прямою. Для новачків це саме те, вони схрещують зазвичай руки на грудях, а більш досвідчені можуть збільшити складність, заклавши руки за голову. Тільки врахуйте - в цьому положенні вкрай не рекомендується тиснути на потилицю.
3. Повільно відривайте від лави плечі, потім верхню частину спини. Просто уявіть собі, як ваші хребці відриваються від лави один за одним. Це здорово допомагає виробити правильну техніку. Дійшовши до верхньої точки, робіть секундну паузу, не розслабляючись при цьому. Далі видихніть з легенів все повітря і додатково статично напружіть прес. Після цього необхідно повільно опускатися, знову ж таки, хребець за хребцем. Далі без жодних заминок переходьте до повтору вправи.
4. Зверніть увагу на те, що під час виконання вправ не варто вдаватися до допомоги інерції. Тому не робіть підйоми занадто швидко. Чим повільніше ви піднімаєте і опускаєте тулуб, тим складніше м 'язам утримувати вагу вашого тіла. За рахунок цього підвищується ефективність та інтенсивність всієї вправи.
5. Найкраще тренувати прес в багатоповторному режимі, тобто виконуйте по 20-30 повторів за один підхід. Відносно досвідченим людям рекомендується для початку доводити число якісних повторів даної вправи до 12-15 за підхід. Нахил лави повинен бути близько 15о. Лише після цього можна поступово збільшувати кут нахилу і число повторів.