Як качати прес на м 'ячі

Як качати прес на м 'ячі

Якщо вам набридли звичні вправи для преса або робота над заповітним рельєфом йде повільніше, ніж вам би хотілося, спробуйте комплекс вправ для преса з використанням фітболу. Цей великий пружний м 'яч став звичним спортивним снарядом у всіх хороших фітнес-центрах. Це й не дивно, адже вправи на фітболі дозволяють додатково опрацювати найдрібніші м 'язи-стабілізатори і зробити тренування максимально ефективним.

Вам знадобиться

  • - Фітбол;
  • - медбол вагою 2 - 2,5 кг;
  • - гімнастичний килимок.

Інструкція

1. Ляжте на фітбол попереку і сідницями. Ноги зігніть під прямим кутом, розставте на ширину плечей і щільно вприті в пол. Візьміть в руки медбол і притисніть його до грудей. Напружіть м 'язи преса і повільно підніміть корпус якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, а потім поверніться у вихідне положення на 4 рахунки. Зробіть 15 повторень.


2. Ляжте спиною на фітбол. Ноги зігніть в колінах під прямим кутом і вприті в пол. Руки спаліть в кулаки і притисніть до грудей. Повільно піднімаючи корпус, потягніться лівим кулаком до правого коліна, а потім правим кулаком - до лівого. Зробіть 4 рухи кожною рукою по черзі і опустіть корпус на фітбол. Це один повтор. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторів.

3. Ляжте на фітбол спиною. Ноги зігніть в колінах і щільно вприті в пол. Злегка спустіть корпус з м 'яча так, щоб кут між тулубом і підлогою дорівнював приблизно 45 градусам. Коліна повинні розташовуватися над щиколотками. Візьміть до рук медбол і підніміть його над грудьми на прямих руках. Змістіть м 'яч трохи право, а потім опустіть його до зовнішньої сторони лівого стегна, повертаючи корпус. Поверніть м 'яч вгору і зробіть 10-15 повторень. Потім перемістіть м 'яч ліворуч і виконайте стільки ж повторів до правої ноги. Зробіть без відпочинку 2-3 підходи.

4. Ляжте на гімнастичний килимок спиною. Стопу правої ноги покладіть на фітбол, ногу зігніть в коліні до прямого кута. Ліву ногу розгорніть коліном назовні і покладіть ліву стопу на коліно правої ноги. Руки заведіть за голову і зчепіть пальці в замок. Лікті тримайте розведеними в сторони. Напружуючи прес, відірвіть праве плече від підлоги і потягніться правим ліктем до лівого коліна. Опустіться на килимок. Виконайте 12 скручувань для правого боку, потім змініть ногу на фітболі та виконайте стільки ж повторень для лівого боку.

5. Ляжте на фітбол животом. Впритеся руками в пол. Переступаючи долонями, пересуньте корпус так, щоб фітбол опинився під гомілками. Коми повинні стояти під плечовими суглобами. Тіло тримайте прямим, не прогинайтеся в попереку. Підтягніть коліна до грудей, не відриваючи ноги від м 'яча. Не підтягуйте м 'яч занадто близько, вам буде складно повернутися. Плечі тримайте нерухомими. Потім випрямите ноги, повертаючи м 'яч на колишнє місце. Виконайте 10-12 повторень.