З ростом популярності таких видів спорту, як стрітбол і паркур, важливість хорошого стрибка зросла значно. Важко уявити собі паркурника, який не вміє добре стрибати вгору з місця. Однак мало хто володіє цим талантом від природи. Щоб не червоніти перед товаришами, варто добре потренувати м 'язи, що відповідають за потужний поштовх ногами.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - гантелі;
- - лід-платформа заввишки 30 см;
- - гімнастична лава.
Інструкція
1. Зігніть ноги в колінах і візьміться за штангу хватом зверху. Руки розставте трохи ширше вигод. Спину тримайте прямо. Встаньте. Підйом повинен відбуватися не за рахунок напруги попереку, а за рахунок виштовхування ногами. Зафіксуйте стійку на дві секунди і поверніться назад. Зробіть два підходи по 6-8 повторів.
2. Візьміть гантелі і опустіть руки вздовж корпусу. Присядьте навпочіпки, спину тримайте прямо. Різко виштовхніть себе і підстрибніть якомога вище. Приземляйтеся на напівсогнуті ноги, щоб не травмувати суглоби. Зробіть три підходи по 10-12 стрибків.
3. Встаньте обличчям до гімнастичної лави. Підніміть руки, потім відведіть їх назад, немов замахуючись. Прогніться в корпусі і присядьте. Викидайте руки вперед і різким поштовхом застрибуйте на лаву. Спустіться на пол. Зробіть 6-8 стрибків.
4. Візьміться за штангу хватом зверху і покладіть її за головою на плечі. Коліна трохи зігніть. Прогинаючи спину, нахиліться вперед, поки корпус не стане паралельним підлозі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів.
5. Встаньте так, щоб платформа розташовувалася між стопами. Зробіть напівприсідання і застрибніть на платформу одночасно двома ногами. Трохи підстрибніть і стрибком поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не робити пауз між стрибками і чітко контролювати момент приземлення. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторів.
6. Зробіть випад і встаньте на платформу правою ногою, ліву ногу зігніть в коліні. Руки опустіть вільно, допомагайте їм зберігати рівновагу. Різко підстрибніть вгору за рахунок м 'язів стегна. У верхній точці стрибка поміняйте ноги. Тепер на платформі стоїть ліва нога. Не роблячи паузи, знову виштовхніться і поміняйте в стрибку ноги. Контролюйте момент приземлення, намагайтеся не вистрибувати високо. Виконайте 4 підходи по 10 стрибків.
7. Покладіть гантель праворуч від платформи на відстані 60-70 см. Встаньте ліворуч від платформи боком. Перестрибніть її, відштовхнувшись двома ногами. Приземлившись, присядьте візьміть в руку гантель і перестрибніть через платформу назад. Перекладіть обтяження в ліву руку і покладіть його на пол. Перестрибніть платформу. Поверніться назад. Знову підніміть гантель і перестрибніть через платформу з вагою. Виконуйте цю вправу без зупинок протягом 30 секунд у швидкому темпі. Зробіть три підходи, відпочинок між підходами - 30 секунд.