Хороший стрибок необхідний практично у всіх ігрових видах спорту. Баскетбол, волейбол, паркур і стрітбол - важко уявити собі спортсмена, який досяг успіху в цих видах спорту і не вміє високо і потужно стрибати. Якщо ви не володієте цим умінням, не варто впадати у відчай. Будь-які здібності можна розвивати. Включіть у свою програму тренувань необхідні вправи.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - штанга;
- - гімнастична лава;
- - ^-платформа заввишки 30 см.
Інструкція
1. Зробіть широкий випад. Права нога попереду на платформі, ліва ззаду, зігнута в коліні. Руки трохи зігнуті в ліктях. Трохи присядьте, спружіть ногами і різко виштовхніться вгору. Руками допомагайте собі вистрибувати. У фазі польоту поміняйте ноги. Попереду на платформі тепер стоїть ліва нога, ззаду - права. Практично без паузи знову вистрибніть і поміняйте ноги. Зробіть 4 підходи по 10-12 стрибків. Не прагніть вистрибувати високо, головне виконувати вправу технічно. Стрибок повинен здійснюватися за рахунок роботи стегон.
2. Встаньте на початку бігової доріжки або іншої рівної поверхні. Можна виконувати і спортзалі. Сядьте в глибокий присід, руки на коліна. Почуйте рух вперед в цьому положенні, вважайте про себе або вголос, на рахунок "п 'ять" різко вистрибніть вгору, повністю розпрямивши тіло, і хлопніть руками над головою. Виштовхуйтеся якомога вище. Приземляйтеся на те ж місце, з якого ви вистрибували. Знову опустіться в глибокий присід і продовжуйте рух вперед з рахунком. Пройдіть в такому темпі 100 метрів. Це один підхід, виконайте три підходи з інтервалом в три хвилини.
3. Поставте ноги широко. Платформу помістіть на підлогу між ступнями. Трохи присядьте, відштовхніться і застрибніть на платформу двома ногами відразу. Не роблячи паузу, в швидкому темпі зістрибніть на підлогу, ноги з боків від платформи. Продовжуйте застрибування і зістрибування з платформи протягом 30 секунд. Відпочиньте 1 хвилину і повторіть.
4. Встаньте перед штангою, що лежить на підлозі. Злегка зігніть ноги в колінах, нахиліться і візьміть штангу верхнім хватом, руки трохи ширші за плечі. Не прогинайте спину в попереку і не округлюйте її. Випрямитеся. Працюють тільки м 'язи ніг, але не м' язи спини. Попросіть інструктора проконтролювати положення вашої спини в момент випрямлення. Зафіксуйте положення тіла на 2 секунди і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи до 8 повторів.
5. Встаньте прямо. Гантелі в опущених руках. Ноги на ширині прапорів. Присядьте глибоко, тримайте спину прямо, дивіться перед собою. Виштовхніть себе різким поштовхом і постарайтеся підстрибнути якомога вище. Під час приземлення ноги повинні злегка "пружинити" в колінах. Виконайте 3 підходи по 12 стрибків.
6. Встаньте обличчям до гімнастичної лави. Трохи присядьте і застрибніть на лаву двома ногами. Щоб посилити поштовх, допомагайте собі помахом рук. Не затримуючись на лаві, поверніться у вихідне положення, знову застрибніть. Якщо вправа дається вам легко, додайте обтяження. Це може бути пояс з вкладишами або гантелі. Зробіть три підходи по 8 стрибків.