Як зміцнити м "язи живота

Як зміцнити м "язи живота

М 'язи живота потрібно і важливо зміцнювати тому, що вони беруть участь у процесі утримання різноманітних положень тіла. Від їх стану залежить наша постава, рухи, походка. Але не тільки тому. Підтягнутий плоский живіт - це просто красиво. Зміцнити м 'язи живота можна не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах, займаючись самостійно. Особливо ефективні заняття з м 'ячем. Достатньо знати 4 вправи.


Вам знадобиться


  • Коврик, невеликий ігровий м 'яч

Інструкція

1. Сядьте на підлогу, постеливши попередньо килимок. Гомілками затисніть м 'яч, ноги зігніть, стопи при цьому поставте на пол. Спирайтеся руками об підлогу, поставивши долоні під плечі і трохи зігнувши лікті. Спина повинна бути прямою, лопатки зведені, а грудна клітина розправлена. У вихідному положенні зробіть глибокий вдих. На видиху ноги випрямите вгору і напружіть . Підтягуйте ноги якомога ближче до тулуба, не згинаючи коліна, витягуючи носочки вгору і намагаючись зберігати при цьому пряму спину. Фіксуйте свою увагу на м 'ячі - він повинен бути міцно стиснутий гомілками. У такому положенні зробіть кілька вдихів і видихів, концентруючись на м 'язовій напрузі живота. Поверніться у вихідне положення. Цю вправу треба зробити стільки разів, скільки зможете, але - відпочиваючи після кожних 2-3 підходів.м 'язиживота

2. Встаньте на килимку на коліна, колінні суглоби становлять кут 90 °. Долонями обопріться на м 'яч. Спина пряма, голову не запрокидайте, дивіться в пол. У вихідному положенні зробіть вдих, а на видиху підніміть коліна над підлогою на 5-10 см. Балансуйте, спираючись на м 'яч. Руки прямі. Живіт не розслабляйте, відчувайте напругу черевного відділу хребта, що загрожує подальшим болем. Утримуйте себе в такому положенні до 10 секунд, рівно при цьому дихаючи. Виконуйте вправу 4-5 разів з відпочинком між підходами. Щодня збільшуйте час балансування на м 'ячі, поки не доведете його до 1 хвилини.

3. Ляжте на спину. М 'яч затиснутий колінами, ноги зігнуті. Руки витягнуті вздовж тулуба. На видиху повільно підтягуйте коліна до грудей, не випускаючи м 'яч. Таз від підлоги не відривайте, голову тягніть до м 'яча. Ніяких різких рухів і ривків, все плавно і повільно. Повторюйте вправу стільки, скільки зможете.

4. Ляжте на спину, зчепіть руки на потилиці. Затисніть м 'яч гомілками. Підніміть прямі ноги над підлогою і намагайтеся утримувати їх під кутом 20-30 ° протягом 20-30 секунд. Не відривайте поперек від підлоги. Дихайте рівно. Повторюйте вправу 10-15 разів.