Для того щоб качати м 'язи, недостатньо просто прийти в спортзал і почати піднімати вагу на тренажері або присідати зі штангою. Існує безліч нюансів, які роблять тренування більш ефективними, а зростання м 'язів - більш інтенсивним.
Вам знадобиться
- - програма тренувань.
Інструкція
1. Перш ніж приступати до силових тренувань, оцініть свій фізичний стан. Має значення і загальна підготовка організму, і фізіологічні особливості. Наприклад, стан судин, еластичність зв 'язок, рухливість суглобів, м' язовий тонус. Подібна перевірка дозволить вам підібрати найбільш відповідні саме для вас вправи, прискорити отримання бажаного результату і уникнути травм. Зробити це можна в хорошому спортклубі або в спортивно-фізкультурному диспансері.
2. Складіть графік тренувань, що дозволяє м 'язам відпочити між навантаженнями. Ніколи не тренуйтеся кожен день, м 'язам потрібно близько 48 годин на те, щоб сприйняти навантаження і відновитися.
3. Не нехтуйте кардіотренуванням. Тільки біг або вправи на еліптичному тренажері допоможуть вам позбутися зайвої ваги. Ваші накачані м 'язи під шаром жирової тканини не будуть помічені ніким.
4. Складіть програму вправ і займайтеся по ній. Тільки працюючи комплексно і цілеспрямовано, можна домогтися реального зростання м 'язів.
5. Вибираючи вагу і вимірюючи навантаження, орієнтуйтеся на "розмовний тест". Якщо в циклі вдих-видих ви не можете вимовити 1-2 речення, значить, навантаження для вас занадто велике. З такою вагою можна працювати недовгий час, переважно у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях.
6. Максимальна кількість рекомендованих повторів при силових вправах дорівнює 10-12. Якщо ви можете з легкістю їх виконати, додавайте вагу. Але робіть це не відразу, а поступово, збільшуючи на 10-15% за один раз. Якщо ви не можете виконати навіть мінімум, в середньому близько 8 разів, то знижуйте вагу. Робіть це теж поступово, знижуйте обтяження на 10% за раз, поки вага не стане підйомною.
7. Щоб зробити фігуру гармонійною і уникнути травм, обов 'язково стежте, щоб ваші комплекси включали вправи на протилежні групи м' язів. Так, якщо ви тренували біцепси, обов 'язково опрацюйте в один з наступних днів трицепси, те ж саме стосується і інших груп м' язів-антагоністів.
8. Щоб м 'язи ставали міцнішими і сильнішими, змінюйте програму занять як мінімум раз на місяць. Не доводьте роботу над м 'язами до стану автопілота. Змінюйте послідовність вправ, обтяження, кількість підходів і час відпочинку.
9. На кожному тренуванні приділяйте час розтяжці. Те, що вправи на розтяжку, виконувані в паузах між силовими вправами, зміцнюють м 'язи на 19%, вже добре відомо. Не лінуйтеся, кожну розтяжку фіксуйте на 30 секунд. Але ніколи не тягніть не розігріті м 'язи.
10. Розминка необхідний елемент кожного тренування. Розігріті м 'язи краще сприймають навантаження, швидше включаються в роботу. Крім того, це допоможе знизити ризик травми під час роботи з вагою.