Останнім часом все більшою популярністю користуються тренування за системою Табата, названі на честь японського вченого, який розробив цей вид тренувань.
Тренування по системі Табата спрямовані на схуднення, збільшення фізичної сили і витривалості, зміцнення мускулатури і формування красивого рельєфу м 'язів. Головною умовою ефективності даної програми є відсутність перерв між заняттями (тренуватися потрібно кожен день) і виконання підряд не менше 3 вправ. У початковій стадії тренування потрібно дотримуватися щадного режиму, поступово нарощуючи навантаження і темп виконання вправ.
Під час тренувань за системою Табата вкрай важливо дотримуватися правильного протоколу: тренування складається з 8 підходів: 20 секунд максимальної активності і 10 секунд відпочинку. Перед такими високоінтенсивними тренуваннями необхідна розминка на 5-7 хвилин.
У відсотку виконання основного протоколу вправ всі вправи (віджимання, випади, та інші) проводяться по 20 секунд, потім 10 секунд відпочинку. Вправні починають виконувати по 4-5 хвилин в цілому, поступово збільшуючи загальний час тренування до 10-15 хвилин.
Для досягнення хороших результатів рекомендується використовувати спеціальну систему процесу, у відповідності з якою вираховується кількість вправ за певний час і темп їх виконання. Для цього раз на тиждень записувати кількість повторів кожної вправи в одному підході - так ви наочно будете спостерігати свої успіхи.
Комплекс вправ Табата
Обов 'язкова розминка
1. Поперемінно виконувати випади вперед правою і лівою ногою: крок вперед, зігнути ногу в коліні, оствивши другу прямою, виконати пару присідань на зігнуту ногу і поміняти ноги.
2. Зробити кілька присідань, не відриваючи п 'яток від підлоги і тримаючи коліна парралельно один одному. Опускаючись - витягати руки вперед, піднімаючись - піднімати вгору.
3. Зробити кілька наколонів тулуба вперед і назад.
Закінчивши розминку, спокійно походіть 5 хвилин і приступайте до виконання основних вправ комплексу, їх всього 8, і на виконання одного циклу піде 4 хвилини. Кадрова вправа триває 20 секунд. Максимальна ефективність від тренування досягається, якщо виконувати всього 5 повторів кожної вправи комплексу.
1. Встати, ноги на ширині стегон, і швидко присідати так, щоб стегна були паралельно підлозі.
2. Виконати якомога більше віджимань з положення лежачи, якщо це важко, то можна на перших порах впиратися колінами в підлогу.
3. Лягти на спину, руки покласти за голову, ноги зігнути в колінах. Виконати якомога більше підйомів тіла, відриваючи лопатки від підлоги.
4. Сісти на стілець, впертися руками в сидіння за спиною і виконати кілька віджимань на руках, переносячи сідниці до підлоги.
5. Виконати якомога більше випадів поперемінно лівою і правою ногами вперед, згинаючи їх під прямим кутом.
6. Лягти на спину, стопами впертися в підлогу, коліна зігнути під прямим кутом. Відірвати спину і сідниці від підлоги, максимально напружуючи сідникові м 'язи, повернутися у вихідне положення.
7. Лягти на живіт і одночасно відривати від підлоги ноги і корпус, повільно повертаючи їх назад.
8. Виконати упраження "" планка "", упираючись на ноги і передпліччя. Завмерти на 20 секунд.
Цей комплекс відмінно підходить людям, які ніколи не займалися спортом. Головна умова слідувати часовим інтервалам (20 секунд вправа з високою інтенсивністю рухів - 10 секунд відпочинок). З кожним днем ваша фізична форма буде стрімко поліпшуватися.