Ранковий підйом з будильником далеко не завжди викликає приємні емоції. Погане самопочуття і сонливість у ранкові години мало кого мотивують на продуктивний день. Але є кілька асан, які допоможуть швидко підбадьоритися і налаштуватися на гарний настрій на весь день вперед.
Що потрібно знати про ранкову йогу
Багато хто знає, що одним з основних правил здорового способу життя є необхідність зарядки. Починати щоранку з легкого фізичного навантаження дуже корисно і для тіла, і для психіки. Навантаження підбирається індивідуально кожною людиною, і якщо ви ще не визначилися, чим би хотіли займатися щоранку, то можна спробувати ранкову йогу. Прокидатися з нею через деякий час стане набагато простіше.
З комплексом асан для ранку впорається навіть початківець. Рекомендується їх робити після ранкового душу, але не приступаючи до чаю і сніданку, тобто на голодний шлунок. Під час виконання вправ не варто докладати багато зусиль, намагатися прокачати м 'язи і розтягнутися. Все повинно виконуватися дуже м 'яко, плавно. Якщо є така можливість, можна включити тиху красиву музику для ранкової йоги або медитації.
Які асани можна включити в ранкове заняття
- Почати заняття найкраще з прами - дихальної вправи. Для новачків найбільш підходящою є Капалабхаті. Сядьте в позу лотоса, півлотоса або будь-яку зручну позу з прямою спиною. Розслабтеся, посидьте так кілька хвилин, звикніть до відчуттів, дихайте рівно, спокійно. Коли відчуєте, що готові, зробіть глибокий вдих і почніть робити короткі, різкі видихи носом з частотою приблизно раз на секунду. Новачкам потрібно робити 3 підходи по 10-15 видихів. Після кожного циклу видихів зробіть глибокий вдих і тут же - повний видих, на комфортний час затримайте подих і плавно вдихніть повітря через ніс. Між підходами має бути невелика перерва. Коли закінчите вправу, посидіть у прийнятій позі ще хвилинку-дві, щоб повернути подих у звичний ритм.
- Наступну вправу продовжимо з пози лотоса (Падмасани). Спина пряма, витягнута. Покладіть праву руку на ліве коліно, ліву руку поставте за спину. На видиху плавно, без різких рухів поверніть корпус вліво. Зробіть 6-7 плавних, глибоких вдихів і поверніться у вихідне положення. Повторіть у правий бік.
- Потім йде Марджаріасана, більше відома як поза кішки. Встаньте на четвереньки, пензлі рук строго під плечима, коліна - під сідницями, утворюють кут 90 градусів. Зі вдихом прогніться і потягніться грудьми вниз, а макушкою і копчиком - вгору. Стежте за плечима: вони не повинні бути притиснуті до вух, а розслаблені і опущені. Потім, відштовхуючись долонями від підлоги, на видиху повільно вигните спину вгору, підборіддя направте до грудей, копчик втягніть. Повторіть 5-6 разів, не забувайте про дихання.
- Переходимо в знайому багатьом планку з витягнутими руками: кисті під плечима, ноги прямі, на шкарпетках. Глибокий вдих. На видиху робимо чатурангу- згинаємо руки в ліктях, лікті щільно притискаємо до тулуба. Через кілька секунд переходимо до пози собаки мордою вгору: на вдиху випрямите руки, прогніться, витягніть корпус і макушку вгору, плечі відведіть назад. Ноги прямі, шкарпетки витягнуті від себе і спираються на тильну сторону стопи. З видихом переходимо в позу собаки мордою вниз: відштовхуючись руками від підлоги, піднімаємо копач вгору, а голову - вниз. Далі з цієї пози на вдиху ліву ногу, зігнуту в коліні, ставимо між руками. Спираємося на неї, знаходимо баланс і відриваємо руки від підлоги, розкриваємося і витягуємо руки вгору. На видиху ставимо руки назад на підлогу, прибираємо ногу назад, стаємо в позу планки і робимо весь 4 пункт заново на іншу ногу.
- Після виконання 4 пункту на праву ногу, залишаємося в позі собаки мордою вниз на кілька дихань. Потім повільно підходимо до рук, нахиляємося, обхоплюємо ноги руками. З вдихом повільно піднімаємо корпус, руки витягуємо вгору і складаємо долоні разом. Стоїмо прямо, з витягнутими руками, з видихом плавно опускаємо складені долоньки до грудей.
- Наступна асана називається Паріврітта Уткатасана - скрутка в позі стільця. Долоні залишаємо складеними, ноги згинаємо, ніби сідаємо на стілець. Плавно поверніть корпус вправо так, щоб ліва підмишка знаходилася над правим коліном. Зробіть 5-6 глибоких вдихів і видихів, повторіть на інший бік.
- Завершіть комплекс Шавасаною - ляжте на підлогу, розкиньте ноги і руки в різні боки, розслабтеся. Дихайте рівно, глибоко, слухайте приємну музику. Присвятіть розслабленню 3-5 хвилин і завершіть заняття.
На весь комплекс має йти не більше 15 хвилин. При наявності часу і бажання тривалість комплексу можна поступово збільшувати.