Підтягування на турніку - одна з базових вправ, що вивчаються в курсі загальної фізичної підготовки гімнастів. Щоб навчитися підтягуватися з нуля, потрібно сформувати основні навички. Використовуйте для цього прості підготовчі вправи.
Вам знадобиться
- - гімнастична палиця;
- - турнік;
- - допомога напарника чи тренера.
Інструкція
1. Почніть освоєння підтягування з виконання його імітації без поперечини. Візьміть гімнастичну палицю хватом зверху, розташувавши кисті рук приблизно на ширині плечей. Встаньте прямо. Підніміть палицю на витягнутих догори руках. Тепер опускайте снаряд паралельно корпусу, довівши його до верхньої частини грудей. Саме такий рух вам доведеться виконувати при реальному підтягуванні на поперечині. На даному етапі вам важливо вловити специфіку вправи.
2. Переходьте до вивчення підтягування на низькій поперечині. Найкраще, якщо вона буде розташовуватися на висоті, що трохи перевищує довжину рук. Розташуйтеся лежачи на спині і обхопіть руками поперечину. Тримайте корпус і ноги прямими. Тепер почніть згинати руки в ліктях, підтягуючи підборіддя до поперечини. Ступні ніг при цьому залишаються на поверхні землі або підлоги. Це буде дуже точним відтворенням підтягування, але з самим мінімальним навантаженням.
3. Відпрацюйте підтягування на справжній поперечині за допомогою тренера або напарника. Прийміть положення віса на руках. Почините згинати руки, підтягуючи підборіддя до поперечини. Ваш напарник при цьому повинен підтримувати вас за стегна і штовхати вгору, допомагаючи подолати силу тяжкості. Коли поперечина опиниться нижче підборіддя, зафіксуйте це положення на дві-три секунди, а потім опустіться вниз, випрямивши руки. Повторіть вправу декілька разів.
4. Зробіть підтягування самостійно. Якщо ви дострибуєте до поперечини з поверхні землі або підлоги, дочекайтеся, коли тіло прийме вертикальне положення і перестане розгойдуватися. Тепер повільно підтягніться, намагаючись напружувати м 'язи рук і плечового поясу. Можливо, що при перших самостійних спробах дотягнутися до поперечини підборіддям буде складно, але після оволодіння всіма елементами вправи завдання спроститься.
5. Виконуючи підтягування, стежте за технікою. Тіло має бути розташоване строго вертикально. Погляд направте прямо перед собою. Не слід допускати сильного прогину в попереку. Згинаючи руки, підтягуйте тіло вгору єдиним плавним рухом, без ривків і розгойдування корпусу вперед-назад. Ноги повинні бути прямими і зведеними разом. Не допускається також перехоплюватися руками після виконання чергового підтягування при переході до наступного.