Міцні плечові суглоби мають велике значення для повсякденної діяльності, особливо ж для занять спортом. Ви зможете розвинути дельтовидні і трапеціевидні м 'язи плеча, постійно практикуючи певні вправи для даної області. Варто розібратися в цьому детальніше.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - гантелі;
- - спортивна форма;
- - горизонтальна лава;
- - лежак ""
Інструкція
1. Виконайте розводку гантелей стоячи. Візьміть у руки неважкі гантелі. Якщо ви тільки приступаєте до тренувань, то вони не повинні бути більше 3-5 кг. Поставте ноги трохи ширше, і тримайте спину прямо. Опустіть руки з гантелями вниз. Далі робіть розводку в сторони до тих пір, поки руки не дійдуть до рівня підборіддя або трохи нижче. Слідкуйте за тим, щоб всі рухи були плавними, а також досягалася максимальна напруга в плечовому поясі. Виконайте цю вправу на менше 8-10 разів у кожному сеті.
2. Віджимайтеся. Це одна з класичних вправ, яка може при правильному підході дасть відмінний результат. Ляжте на живіт, опустіть руки долонями вниз приблизно на ширині плечей. Пальцями ніг тримайте спину прямо. Плавно підніміть тіло від підлоги, поки ваші руки не випрямляться повністю. Повторіть 10-20 разів цю вправу. Для початку можете і менше. Важливо відчути напругу і траєкторію руху. Це дуже ефективна вправа допомагає не тільки зміцнювати суглоби, а й розвиває грудну клітку і спину.
3. Займайтеся зі штангою для розвитку плечових суглобів. Сядьте на горизонтальну лаву або на стілець зі спинкою. Візьміть штангу і тримайте її на рівні плечей, лікті опустіть вниз. Підніміть снаряд вгору до тих пір, поки не обидві руки повністю не витягнуться над головою. Поверніть штангу у вихідне положення. Повторіть 10 разів за один підхід.
4. Починайте завжди займатися з легкою вагою. Спробуйте взяти не більше 15 кг і поступово збільшуйте снаряд. Намагайтеся це робити щотижня. Плечові суглоби зможуть зміцнюватися тільки в тому випадку, якщо вони будуть відчувати постійний приплив навантаження. М "язи легко адаптуються до ваги, що піднімається. Враховуйте цей момент. Тому вам доведеться ще й зменшувати кількість повторів до 8. Цього буде цілком достатньо для хорошого тренінгу.
5. Робіть заминку в кінці тренування. Ляжте на підлогу животом і візьміться руками за ступні ніг. У такому положенні зробіть розгойдувальні рухи вперед і назад. Повторіть так 15-20 разів. Це допоможе добре "зам 'яти" плечові суглоби і запобігти травм.