Жим лежачи є однією з базових вправ у бодібілдингу і пауерліфтингу. Будь-який новачок, який прийшов в тренажерний зал, насамперед йде до лави для жиму лежачи і лише потім освоює інші вправи. Однак всі культуристи, які займаються достатню кількість часу силовими видами спорту, рано чи пізно стикаються з поняттям "застою", коли ваги в жимі вже не ростуть так як раніше або вичавити більше просто не виходить.
Інструкція
1. "Застій" символізує те, що потрібно по-іншому підійти до тренувального процесу для того, щоб далі продовжувати рости. На збільшення робочої ваги в жимі грає безліч факторів, оскільки ця вправа задіє різні м 'язи, від яких і залежить результативність. Завжди існують "відстаючі" м 'язи, потужності яких не вистачає для подальшого зростання.
2. Визначіться з найбільш зручною шириною хвата, яка підбирається персонально і залежить від фізіологічних особливостей людини. Ляжте на підлогу і ні про що не замислюючись прийміть звичайне положення, в якому ви виконуєте жим. Нехай хтось інший виміряє ширину хвата, яка і буде еталонною при виконанні вправи. Весь сенс цієї вправи в тому, що тіло автоматично приймає позицію, що забезпечує при русі максимальну механічну перевагу.
3. Пауерліфтери, що змагаються, не тиснуть штангу прямо і строго вертикально. Вичавлювати снаряд слід вгору, злегка під кутом до голови. Такий рух називається J-Lift. Використовуйте його під час виконання вправи.
4. Не вигинайте спину при жимі. При вигинанні можна вичавити більше, однак це відбудеться за рахунок скорочення відстані між штангою і грудьми. Використовуючи таку техніку, зростання м 'язів прискорити не вийде, як і збільшити силу.
5. Дуже важлива розминка перед виконанням робочих підходів. Виконайте 4 розминочних підходи по 5 разів, починаючи з порожнього грифу і накидаючи поступово деяку вагу. Відпочивати між такими підходами необов 'язково. Просто повісьте на штангу додаткові млинці і продовжуйте виконувати розминку. Відпочиньте хвилини 3 перед виконанням робочих сетів.
6. Якщо ви не виконуєте інших вправ на груди, саме час почати це робити. Виконуйте розводку гантелей після виконання жиму, збалансуйте свою програму. Робіть жим на похилій лаві, який дозволить сильніше розвинути груди.