Сильні і накачані трицепси виглядають досить привабливо і є основою для розвитку м 'язів плечей і грудей. Рельєфна мускулатура ваших рук буде викликати захоплення і притягувати погляди оточуючих. Все що вам потрібно - готовність слідувати рекомендаціям і залізна воля.
Вам знадобиться
- - лава;
- - гантелі;
- - штанга;
- - блочний тренажер.
Інструкція
1. Сядьте на лаву і візьміть гантель, підніміть її над головою таким чином, щоб рука дивилася точно вгору. Зберігайте лікоть нерухомим і повільно опустіть снаряд за голову, повністю розтягніть трицепс. Не розгойдуйте гантель, зберігайте над вагою контроль. Скорочуючи м 'яз, випрямите руку і поверніться у вихідну позицію. Виконайте цю вправу по двадцять разів для кожної руки в три підходи.
2. Встаньте і нахиліться вперед. Однією рукою візьміть гантель, а другою твердо тримайтеся в лаві перед собою. Відведіть гантель назад, лікоть при цьому повинен знаходитися на одному рівні з плечем, а рука складати пряму лінію. Руку притисніть якомога ближче до тіла. Опустіть снаряд, лікоть повинен залишатися на місці, потім докладаючи великого зусилля, випрямите руку до прямого положення назад. Повторіть вправу по п 'ятнадцять разів для кожної руки в три підходи.
3. Ляжте на рівну горизонтальну лаву, поставте ступні паралельно один одному. Сідниці і верхню частину спини щільно притисніть до лави і візьміть гриф штанги вузьким хватом (відстань між великими пальцями має становити 20-25 сантиметрів). Акуратно зніміть штангу зі стійок і повільно опустіть до центру грудей. Потім потужним і швидким рухом витисніть штангу вгору. Виконайте цю вправу по двадцять разів на два-три підходи.
4. Сядьте на лаву зі спинкою і підніміть штангу з певною вагою над головою. Зігніть руки в ліктях і опустіть штангу якомога нижче за голову, намагайтеся повністю розтягнути трицепси. Потім з великим зусиллям розігніть руки і поверніться у вихідну позицію. Зберігайте контроль над вагою в негативній фазі руху. Виконайте три підходи по п 'ятнадцять разів.
5. Для виконання наступної вправи вам потрібно блочний тренажер для розгинання рук з вигнутою або прямою ручкою. Встаньте на відстані двох кроків від тренажера (щоб під час виконання вправ ви могли нахилятися вперед) і візьміться за ручку на ширині плечей. Випрямите повністю руки і зафіксуйте лікті, намагайтеся утримувати їх якомога ближче до тіла. Зігніть руки в ліктях і повільно опустіть до лоба ручку, потім сильним рухом розігніть повністю руки і зафіксуйте ліктьові суглоби, скорочуючи повністю трицепси. Виконайте вправу по двадцять разів на три підходи.