Біцепс - це гарний видимий, великий м 'яз, який розташований на передній поверхні плеча. Багато спортсменів більшу частину своєї уваги при заняттях спортом приділяють саме цьому м 'язу. Корисні поради і комплекс вправ допоможе накачати біцепс в домашніх умовах за короткий час.
Корисна інформація
Біцепс за своєю структурою має два пучки або головки. Довга - розташована на зовнішній, передній частині руки. Вона починається від суглобової ямки (верхнього краю лопатки). Коротка головка також починається від лопатки, але проходить ближче до внутрішньої частини руки.
Згинання руки в ліктьовому суглобі - основна функція біцепсу.
Якщо ви тільки починаєте займатися, не варто виконувати вправи кожен день. Розвивати м 'язи слід поступово. Досить 2-3 тренувань на тиждень по 40-60 хвилин. Пам 'ятайте: м 'язи люблять заняття через силу і велику кількість повторень.
Вправи на біцепс
Одна з найбільш простих і ефективних вправ, яку можна виконувати в домашніх умовах, - підйом гантелей. У цьому випадку можна накачати м 'язи передпліччя і біцепс. Вправа передбачає під час підйому обертання пензлів з розворотом назовні. Така техніка призводить до сильного скорочення біцепсів. Для виконання вправи прийміть початкове положення. Встаньте прямо. Ступні розташуйте на ширині плечей. Гантелі тримайте в опущених долонях, звернених всередину. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, одночасно піднімаючи гантелі вгору. Починайте розворот пензлів, коли передпліччя виявляться паралельно поверхні підлоги. Зверніть увагу: гантелі необхідно намагатися підняти якомога вище. Повторіть поворот пензлів у зворотному порядку, опускаючи гантелі. Поверніться в початкове положення, як тільки лікті будуть зігнуті під прямим кутом.
При виконанні даної вправи намагайтеся лікті тримати нерухомими.
домашніхумовах"Павучі згинання" являють собою вправу на згинання рук з упором ліктів. Воно має кілька варіацій виконання. Загальна техніка - нахил корпусу тіла з вільним звисанням рук. Дана вправа чудово підходить для прокачування плечового м 'яза і біцепса. Для виконання вправи в сядьте на край лави або табуретки. Зробіть нахил вперед, ноги розставте на ширині вигод. Ліктями впритеся у внутрішні поверхні стегон. У руки візьміть штангу вузьким хватом. Виконуйте згинання і розгинання рук. Вправу слід повторювати 15-20 разів на 2-3 підходи. Почергове згинання рук з гантелями також сприяє прокачуванню біцепса. У вправі задіяні верхній відділ великого грудного м 'яза, передній дельтовидний м' яз, біцепс, плечовий і плечелучовий м 'язи. Встаньте прямо або сядьте на край лави. У руки візьміть гантелі, розгорнувши долоні всередину до корпусу тіла. Виконайте вдих і затримайте дихання. Зігніть одну руку в лікті, розгорнувши кисть на себе і піднімаючи гантель. Після закінчення руху видихніть. Виконуйте вправу, чергуючи руки.