Одна з найбільш тривіальних помилок атлета - неправильно підібрана вага снаряда. Як правило, новачки підбирають вагу навмання: молоді люди беруть занадто багато і намагаються зробити якомога більше повторень, дівчата занадто мало. Адже вага гантелей повинна підбиратися під кожну конкретну вправу.
Інструкція
1. Один з найпопулярніших способів правильно підібрати вагу - метод м 'язової відмови. Якщо вправу необхідно зробити в кількості 15 повторень, при правильно підібраній вазі 16-е повторення має стати фізично неможливим. Принаймні з правильною технікою і без сторонньої допомоги. Якщо намічено 3 підходи по 15 повторень, останнє повторення в останньому сеті має стати граничним.
2. Після виконання вправи запишіть у тренувальний щоденник вагу і кількість повторень. Якщо не вдалося виконати вказану кількість повторень, знизіть вагу. Якщо вийшло виконати більше, ніж планувалося - настав час трохи підняти вагу. Зазвичай рекомендується додавати або зменшувати за 0, 25-, 05 кг або за 5-10%, щоб вага була максимально наближена до правильної. Для цього ідеально підходять розбірні гантелі. У спортзалі, щоб щоразу не змінювати вагу снаряда, є широкий вибір гантель різних мас.
3. Не прагніть швидше наростити робочу вагу. Все приходить з часом. Прагнення відразу почати працювати з важкими гантелями може обернутися перетренованістю, перевтомою і вимушеною перервою в тренуваннях. Перші 2-4 місяці тренувань наполегливо рекомендується вибирати трохи легшу вагу, ніж передбачає ця методика. Це необхідно, щоб привчити себе до правильної техніки вправ і до регулярних фізичних навантажень.
4. Зрідка можна проводити силове тренування. Суть її в тому, що необхідно навмисно збільшити робочу вагу в 1,5 рази і постаратися виконати максимальну кількість повторень і сетів. Для початківців - це можливість перевірити себе, для просунутих атлетів, чиї м 'язи звикли до навантажень - можливість піддати м' язи фізичному шоку і підстьобнути їх до подальшого зростання.
5. Існує ще один підхід для визначення ваги снаряда, який використовується у важкій атлетиці для того, щоб поліпшити свій особистий рекорд у піднятті тяжкостей в одиночному повторенні. Спочатку визначається максимальна вага, або за цей показник береться попереднє досягнення.
6. Підбирається така вага гантелі, щоб вона становила 80% від максимальної. У підходах виконується не більше 3 повторень. Потім вага збільшується до 85%, до 90%, до 95% і так далі аж до 105%. Після чого спортсмен може значно поліпшити своє досягнення і поставити новий рекорд. Відпочинок між підходами в цьому випадку повинен бути значно довше звичайного.