М 'язова і жирова тканини відрізняються за своєю природою і не здатні замінюватися одна іншою. Можна лише скоротити жирові волокна, зробивши їх максимально тонкими, завдяки чому м 'язи чітко проступлять по всьому тілу. Цього можна домогтися поєднанням силових і кардіотренувань.
Інструкція
1. Організуйте свій щоденний раціон. Необхідно забезпечити м 'язи достатнім будівельним матеріалом, що складається з білкової їжі. Для збільшення м 'язової маси необхідно приймати не менше 2 грамів білка на кілограм власної ваги. Отримати таку кількість можна, споживаючи пісне м 'ясо, яйця і молочні продукти (з низьким вмістом жиру).
2. Тренуйтеся не менше трьох разів на тиждень. Відпочинку в розмірі 48 годин між тренувальними днями буде достатньо. Найзручніше буде, якщо в якості тренувальних днів ви виберете понеділок, середу і п 'ятницю.
3. Виконайте розминку перед силовими вправами. Достатньо зробити кругові махи руками в ліктьових і плечових суглобах, розім 'яти пензлі і пальці. Виконайте кілька розворотів корпусом, стоячи на місці. Зробіть 10-20 присідань.
4. Почніть виконувати вправи на великі групи м 'язів. Підійшовши до стійки для присідань, покладіть на плечі порожній гриф і виконайте кілька глибоких присідів, щоб звикнути до правильної техніки. Навісивши млинці по 5 кг, зробіть 6-8 повторень у 3 підходах.
5. Зробіть вправи для грудних м 'язів. Ляжте на лавку для жиму лежачи і кілька разів підніміть порожній гриф. Далі, навісивши млинці по 5 кг, приступіть до виконання жиму від грудей з ними. Виконайте 3-5 підходів по 8-10 повторень.
6. Перейдіть до виконання станової тяги, яка є незамінною вправою для м 'язів спини. Поставивши ноги на ширині плечей і випрямивши спину, прогніть її вперед і, не згинаючи, візьміть з підлоги гриф штанги, випрямитеся з ним. Навісьте млинці по 10 кг (бажано збільшуйте вагу, щоб зробити вправу ефективнішою) і виконайте 3-5 підходів по 6-8 повторень.
7. Зміцніть м 'язи рук, зробивши 8-10 підйомів на біцепс гантелями по 2-5 кг в 3 підходах. Переконайтеся, що стоїте прямо і згинаєте руки в тільки ліктях. Заводячи руки по черзі за голову, виконайте 8-10 підйомів на трицепс.
8. Завершіть тренування вправами на дельтовидні м 'язи і прес. Для опрацювання перших з усіх боків виконуйте махи в сторони прямими руками, стоячи прямо і потім в нахилі, після чого по черзі піднімайте вперед кожну руку. Зробити потрібно 3 підходи по 8 повторень для кожної вправи. Для опрацювання преса виконайте 10-30 підйомів тіла на похилій лаві.