Стрибки в довжину входять в програму змагань з легкої атлетики. Вони є необхідним елементом у підготовці та виступі спортсменів різних видів спорту. Вміння стрибати має і прикладне значення, наприклад, при перестрибуванні через рови і калюжі. Навчитися далеко стрибати можна, якщо освоїти техніку стрибка і розвинути швидкісно-силові якості.
Інструкція
1. Робимо розминку. Заняття будь-яким видом спорту повинні починатися з розминки, інакше можна пошкодити зв 'язки і суглоби. Для розминки використовуються загальноукріплюючі вправи без обтяження. Особливо ретельно слід розім 'яти м' язи ніг. Зробіть 20 повільних глибоких присідань і 20 підйомів на шкарпетки з положення стоячи. Обертайте кожну стопу 10 разів всередину і 10 разів назовні. Походіть 3-5 хвилин гуськом.
2. Освоюємо техніку стрибка в довжину з місця і з розбігу. У стрибку слід виділити три важливі фази: відштовхування, політ і приземлення. Відштовхування виконується однією або двома ногами з одночасним помахом рук вперед-вгору. Відштовхнутися потрібно різко, "" з вибухом "". Під час польоту ноги згинаються в колінах, підтягуючись до грудей. Перед приземленням коліна виносяться вперед. Приземлення здійснюється на обидві ноги, на п 'яти або всю ступню. Коліна зігнуті, руки попереду. Ні в якому разі не можна приземлятися на прямі ноги - так можна травмувати коліна. Для тренування використовуйте гімнастичні матюки або яму з піском. Спочатку відпрацюйте окремо кожну фазу стрибка, потім постарайтеся об 'єднати відпрацьовані навички в повному стрибку.
3. Зміцнюємо м 'язи ніг. Чим сильніші ваші ноги, тим потужніше ви зможете виконати відштовхування. Для розвитку сили виконуйте наступні вправи двічі на тиждень:- присідання зі штангою середньої ваги. Середня вага становить 50-60% від максимальної. Кількість повторень - 6-8. Робіть 4-5 підходів; - підйоми на шкарпетки з обтяженням (штанга, гантелі) - 4 підходу по 10-12 повторень; - випади з обтяженням - 3-4 підходу по 10-12 разів. Робіть випади по черзі правою і лівою ногою з поверненням у вихідне положення.
4. Для розвитку швидкісно-силових якостей виконуйте різні види стрибків:- стрибки на піднесення (лава або гімнастичний кінь). Поступово збільшуйте висоту стрибка; - вистрибування вгору з повного присіда; - біг стрибками. Одна нога згинається вперед, а інша після відштовхування випрямляється назад, як при стрибку в довжину з розбігу, - потрійний стрибок у довжину з місця. Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей. На раз - стрибок на праву ногу, на два - стрибок на ліву ногу, на три - приземлитися на обидві ноги.