Як накачати руки

Як накачати руки

Жінки і чоловіки, які коригують своє тіло за допомогою фітнесу, приділяють велику увагу накачуванню м 'язів рук. Регулярні тренування, що включають вправи на руки, надають їм красиву рельєфність і додаткову силу. Накачати руки в домашніх умовах можна за допомогою спеціального комплексу вправ.

Інструкція

1. Ляжте на живіт, руки зігніть в ліктях, притисніть їх до боками, долоні поставте під плечі, впритеся носочками в пол. На вдиху підніміться над підлогою, витягнувши все тіло в пряму лінію. Утримуйте положення 1 хвилину. З видихом опустіться на підлогу.


2. Сядьте на підлогу, обопритесь за спиною на руки. На вдиху підніміть тіло вгору, напружіть сідниці, підборіддя притисніть до основи шиї. Зафіксуйте позу планки на 1 хвилину. З видихом сядьте, потім ляжте і розслабтеся.

3. Сядьте на праве стегно, ноги трохи зігніть у колінах. Повторіть позу "планки". Тільки тепер спирайтеся на ступні і праву руку, ліву покладіть на пояс або трохи дотримуйтеся за підлогу, якщо вам складно утримати рівновагу. Стійте так 10-15 секунд, потім поверніться в колишнє положення. Повторіть вправу на ліву руку.

4. Встаньте прямо, ноги розведіть якомога ширше. З видихом опустіть верхню частину тіла вниз і поставте долоні перед собою. Перенесіть вагу тіла на руки. З видихом зігніть руки в ліктях і наблизьте груди до підлоги, на вдиху випрямите руки. Зробіть 10-20 віджимань. Потім зведіть ноги разом і з вдихом підніміть корпус вгору.

5. Сядьте, руки заведіть за спину і впритеся ними в пол. На вдиху встаньте в позу "планки". З видихом зігніть руки в ліктях, на вдиху випряміть. Зробіть не менше 10 віджимань. Потім сядьте, руки схрестіть на грудях, долоні покладіть на плечі, округліть спину, тягніть лікті вперед 10-15 секунд. Ляжте на підлогу і розслабтеся.

6. Для виконання наступних вправ вам знадобляться гантелі вагою не менше 1 кг. Встаньте прямо, руки з гантелями опустіть вздовж тіла. На вдиху підніміть руки в сторони і тримайте їх паралельно підлозі не менше 15 секунд. З видихом опустіть руки вниз. З наступним вдихом знову підніміть руки, але розгорніть їх долонями вгору. Утримуйте руки 15 секунд, потім з видихом прийміть початкове положення і розслабтеся.