Багато атлетів вважають, що для того, щоб накачати груди і плечі, достатньо виконувати жим штанги, лежачи. Насправді ці м 'язи виконують різні види руху, а не тільки відштовхування від себе важких предметів. А значить, потрібно забезпечити роботу під різними кутами і в різних поєднаннях. Вправи в запропонованій програмі виконуються парами, чергуючи підходи. Відпочинок між парами - дві хвилини.
Вам знадобиться
- гімнастична лава;
- бруси;
- штанга;
- гантелі;
- поперечина;
- блочний тренажер.
Інструкція
1. Перша пара, перша вправа - жим штанги, лежачи. Ляжте на горизонтальну лаву. Візьміться за штангу, руки трохи ширші за плечі. Ноги зігнуті і стоять на підлозі, лопатки зведені. Трохи прогніться в грудному відділі хребта і зніміть штангу зі стійок. Опустіть штангу на нижню частину грудей, відразу ж повертайтеся у вихідне положення. Зробіть три сети: перший сет - 15 повторів, другий сет - 10 повторів і третій сет - 8 повторів. Щоразу збільшуйте вагу.
2. Перша пара, друга вправа - підтягування. Повисніть на поперечині, руки прямим хватом трохи ширші за плечі. Схрестіть щиколотки і трохи прогніться в грудях. Підтягніться, зводячи лопатки. Підніміть підборіддя вище поперечини. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть три сети, у кожному максимальне число повторень.
3. Друга пара, перша вправа - жим гантелей на похилій лаві. Ляжте на лаву, підніміть гантелі над грудьми. Зігніть руки і опустіть гантелі обабіч від тулуба. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три сети: перший сет - 15 повторів, другий сет - 10 повторів і третій сет - 8 повторів. Щоразу збільшуйте вагу гантелей. В останньому сеті після восьми повторів відразу ж візьміть гантелі з більш легкою вагою і виконуйте вправу, поки вистачить сил.
4. Друга пара, друга вправа - тяга гантелей в нахилі однією рукою. Поставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантель у праву руку і нахиліть корпус вперед. Зводьте лопатки з правого боку і підтягуйте гантель до талії. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть один сет по 15 повторів, і два сети по 10 повторів. Намагайтеся збільшувати вагу в кожному підході. Після закінчення останнього підходу візьміть більш легкі гантелі і продовжуйте підхід, поки вистачить сил.
5. Третя пара, перша вправа - віджимання на брусах. Пристройтеся на брусах, руки випрямите, тіло трохи нахиліть вперед. Схрестіть ноги в щиколотках. Згинайте руки і опускайтеся, щоб плечові суглоби були трохи нижче ліктьових. Зробіть два сети, в кожному - максимум повторів.
6. Третя пара, друга вправа - віджимання з тягою. Прийміть положення "акцент лежачи", руками стійте на гантелях. Зігніть руки, опустіть тіло і торкніться грудьми підлоги. Поверніться у вихідне положення і відразу ж підтягніть праву гантель до талії. Поверніть гантель на підлогу, отожмитесь ще раз і зробіть тягу лівою гантеллю. Це один повтор. Зробіть два сети по 10 повторів.
7. Четверта пара, перша вправа - розгинання на блоці через голову і вниз. Візьміться обома руками за мотузкову рукоять. Встаньте спиною до блоку. Поставте одну ногу попереду. Нахиліть корпус вперед так, щоб плечі стали паралельні підлозі, лікті зігнуті, хват рукояти через голову. Не змінюючи положення корпусу, випрямите руки в ліктях, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторів і поверніться обличчям до блоку. Візьміться за рукоять, і трохи нахиліться вперед. Руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до корпусу. Виконайте 10 розгинань. Це один сет. Зробіть три сети.
8. Четверта пара, друга вправа - підйом гантелей на біцепс. Встаньте прямо, трохи зігніть ноги в колінах. Гантелі візьміть в руки, пензлі розгорнуті долонями вперед. Зігніть руки, не зрушуючи з місця ліктів, і підніміть гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три сети по 10 повторів.