Спортивні гирі є одним з найбільш популярних снарядів у професійних спортсменів і бодібілдерів, оскільки вони дозволяють наростити м 'язи, а також пропрацювати їх рельєф і сформувати красиву скульптурну форму рук. Для тренування зазвичай використовуються гирі різних терезів, що мають своє окреме призначення.
Інструкція
1. Основним призначенням спортивних гир є збільшення м 'язової сили і зміцнення суглобів. Для зручності у використанні дані снаряди сферичної форми оснащують спеціальною рукояттю або захопленими отворами/гаками/і так далі. Наявність крюків та інших подібних елементів дозволяє застосовувати спортивні гирі в поєднанні з певними тренажерами, дія яких спрямована на розвиток м 'язів спини, грудних м' язів і плечового поясу.
2. Спортивні гирі бувають розбірними і цільнолітими, а їх вага традиційно становить 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48 і 56 кілограмів. У змаганнях з гирьового спорту використовуються снаряди вагою 16, 24 і 32 кілограмів - згідно з правилами Міжнародного союзу гирьового спорту висота, діаметр корпусу і діаметр ручки таких гир повинні становити 280 м, 210мм і 35 мм відповідно. Щоб визначити відповідну для себе вагу спортивної гирі, потрібно орієнтуватися на показник жиму штанги від грудей - якщо він менше 100 кілограмів, то оптимальною вагою є 16-кілограмова гиря, а якщо більше - то гиря на 24 або 32 кілограми.
3. Вправи зі спортивними гирями дозволяють натренувати силу захоплення і м 'язи передпліччя завдяки їх більш об' ємній рукоятці (порівняно з вузькими рукоятками штанг і гантелей), а також комбінації статичних і динамічних м 'язових скорочень. Дані скорочення відбуваються при контролюванні зміни руху гирьового центру тяжкості, одночасно активізуючи основні дихальні м 'язи, які є ключовими в роботі легенів і серцево-судинної системи.
4. Для початку занять бажано придбати по дві гирі вагою 16 і 24 кілограми. При виконанні різних вправ їх вагу можна чергувати або поєднувати дві різних гирі одночасно. Так, при легкому підйомі гирі в 24 кілограми можна взяти в одну руку ще й гирю в 16 кілограмів - наприклад, для виконання вправи "підйом гирі в нахилі". При жимі вгору 16-кілограмовий гирей близько 20 разів, слід виконувати не більше 5-6 підходів - цього цілком достатньо для силового тренування і збільшення обсягу м 'язової маси рук.