Люди починають займатися спортом і особливо бодібілдингом, щоб зміцнити свої м 'язи і домогтися ідеальної атлетичної статури. На жаль, зараз більшість методик набору м 'язової маси передбачають не тільки інтенсивні фізичні тренування, повноцінний відпочинок і харчування, а й вживання різних харчових добавок. Однак цілком можливо наростити м 'язову масу, не вдаючись до всякої "хімії".
Інструкція
1. Тренування, спрямовані на набір ваги, повинні бути інтенсивними і не дуже тривалими. У період між ними ваш організм потребує якісного відновлення. Коли ви будете працювати в тренажерному залі, майте на увазі, що загальний час тренування не повинен перевищувати 40-60 хвилин, залежно від того, займаєтеся ви кожен день або через день.
2. Кращими вправами, які вам дозволять нормально набирати вагу без хімії, є вправи зі штангою і гантелями - присідання, жими лежачи, стоячи, становлячи тяга тощо. Вони приводять в дію великі групи м 'язів. Щоб точно визначитися з видами вправ, постарайтеся проконсультуватися з фахівцями. Ще краще, якщо у вас буде персональний тренер, який буде спостерігати за правильністю ваших дій, особливо, якщо ви - початківець бодібілдер.
3. Пам 'ятайте, що м' язам необхідно дати можливість відпочити, тому не намагайтеся напружуватися в спортзалі кожен день. Крім того, щоб процес набору м 'язової маси йшов постійно і плавно, через півтора місяці (або три тижні в разі, якщо ви тренуєтеся часто) змінюйте комплекс вправ.
4. Відмінним засобом, що відновлює м 'язи після навантажень, є водні процедури, в тому числі сауна, лазня і плавальний басейн. Особливо корисне плавання в прохолодній воді після тренування.
5. Щоб відновити працездатність м "язів, намагайтеся нормально спати. Крім того, пам 'ятайте, що повноцінний ріст м' язової маси неможливий в умовах стресу. Тому аутотренінг і медитація вам, як культуристу-початківцю, не завадять.
6. Найважливішою умовою набору маси є правильне повноцінне харчування за оптимальною схемою: до 30% білків, до 55-60% вуглеводів і 10-15% жирів. Що стосується калорійності, то вам доведеться споживати щодня на 500-1000 калорій більше, ніж звичайній людині. Але збільшення їх кількості має бути поступовим.
7. Постарайтеся ввести роздільне харчування: білкову їжу необхідно приймати окремо, щоб вона нормально засвоювалася організмом. Крім того, поліпшенню засвояємості білків і збільшення маси м 'язів сприяє чітко дотримуваний режим харчування. Постарайтеся їсти часто, до 7-8 разів на день, і в один і той же час.
8. У кожній харчовій групі вам потрібні найкалорійніші продукти харчування. Якщо є можливість, замінюйте молоко коктейлями, яблучний сік виноградним, чорний хліб здобною булкою, огірки авокадо, пісні сорти риби жирними тощо.
9. Вранці, о першій годині після пробудження, обов 'язково щільно снідайте, навіть якщо ви не відчуваєте голоду. На ніч багато не можна їсти надто багато, але голодним спати не лягайте, інакше "спалюватися" будуть ваші насилу накачані м 'язи.
10. За годину-півтори до тренування поїште, але так, щоб у складі страви були складні вуглеводи, які засвоюються повільно. Вони дадуть вашим м 'язам необхідну енергію. Після тренування теж обов 'язково щось з' їште, але цього разу вам потрібні прості вуглеводи, які засвоюються швидко.
11. Збільште денну норму рідини, що випивається. Віддайте перевагу чистій (не мінеральній) воді, молоку і сокам, особливо виноградному і журавлиному.
12. Якщо ви хочете швидко накачати м 'язи, вам необхідні продукти з вмістом кальцію, вітамінів D3 (для кісток), А, С, Е (для зв' язок і суглобів). А ще краще для цього придбати для цього хороший вітамінно-мінеральний комплекс.