Відпочинок між підходами у вправах - дуже важлива частина тренувального процесу. З одного боку, занадто тривалий відпочинок зведе нанівець всі ваші зусилля в залі, так як м 'язи не будуть отримувати достатнього навантаження, а з іншого, занадто короткий - призведе до перетренерованості. Так яка ж оптимальна величина відпочинку між підходами?
Класична практика фітнесу говорить про те, що потрібно відпочивати близько хвилини між робочими підходами, якщо ми говоримо про розвиток швидких м 'язових волокон. Я зазвичай роблю серію повторень (наприклад, скручувань вщерть), а потім відпочиваю хвилину. Після цього роблю наступну серію. І так повторюю 3-4 рази.
Після цього можна відпочити хвилину або дві перед переходом до наступної вправи. У кожній вправі дотримуйтеся цього простого правила - відпочинок хвилина. Якщо зможете зменшити відпочинок до 45 або навіть 30 секунд, тоді ефект буде ще кращим.
Скільки відпочивати між підходами, при тренуванні повільних м 'язових волокон? Коли ми переходимо до тренування повільних волокон за статико-динамічною системою, тут йде дещо інша система відпочинку. Ми робимо умовні суперсерії - трійки. Тобто. робимо скручування "під постійною напругою" до печіння і болю 30-50 сек, потім короткий відпочинок 30 секунд і знову підхід до печіння 30-50 секунд, ще відпочинок 30 секунд, ще підхід (всього вийшло три підходи). Це можна сприймати, як один великий підхід тому, що ви за допомогою трьох сходинок виснажуєте м 'язовий потенціал повільних волокон.
Після цього потрібно відпочити п 'ять хвилин і тільки після цього можна повторити наступний триступеневий підхід. Я зазвичай чергую вправи на різні групи. Наприклад, після такої трійки, щоб не байдикувати п 'ять і більше хвилин, ви можете попрацювати на ноги (присідання), а потім повторити трійку на прес. Після цього можна попрацювати на грудні м 'язи (віджимання) і закінчити трійкою на прес. Подібний підхід дуже економить час і допомагає раціоналізувати тренування.
З вищесказаного можемо зробити висновок:
- Відпочинок між підходами для швидких волокон: 60 секунд (зможете дійти до 45, а потім і 30 секунд - ще краще).
- Відпочинок між серіями всередині трисету на повільні волокна - 30 секунд.
- Відпочинок між трисетами на повільні волокна 5-10 хвилин.