Отже, ви зібралися почати займатися і привести своє тіло в порядок, знайти спортивний вигляд. Ви вже розмірковуєте над вибором тренажерного залу і програмою тренувань. Зачекайте, не поспішайте! Ваше тіло потрібно спочатку підготувати до тренувальних навантажень. А це цілком можна зробити і в домашніх умовах.
Перш ніж починати повноцінно тренуватися в тренажерному залі, вам потрібно буде витратити якийсь час на мінімальну адаптацію ваших м 'язів до нового для них навантаження. Це не вимагає від вас нічого, крім бажання і трішки вашого часу. Навіть тренажерний зал для цих цілей не потрібен - цілком можна займатися вдома.
Отже, ось програма, яку вам необхідно робити на самому початковому етапі:
- Скручування лежачи (ноги лежать на стільці) 3 X макс.
- Присідання 1 X макс.
- Віджимання лежачи (з колін) 1 X макс.
Ліва цифра - це підходи. Вона каже, скільки разів ви повинні "підійти" і зробити вправу. Наприклад, у нашому випадку ви закинули ноги і без зупинки зробили якусь кількість скручувань (поки ваші сили не закінчилися). Це називається - зробити підхід. Потім ви відпочили одну хвилину, знову лягли на підлогу і закинули ноги на стілець або ліжко - наступна серія скручувань. Це буде другий підхід. Відпочиваємо ще хвилину і робимо третій підхід. "Макс". - позначає кількість повторень: максимально можливе для вас.
У майбутньому ви будете використовувати таке навантаження, щоб сили закінчувалися (м 'язова відмова наступала) в певному, потрібному нам діапазоні, але поки вам потрібно підготувати ваші м' язи до такого навантаження. Після трьох серій (підходів) на прес (скручування лежачи) ви відпочиваєте хвилину і робите один підхід присідань з власною вагою, тобто без додаткового навантаження (50-100... скільки зможете) і потім знову відпочиваєте хвилину.
Останнє, що ви робите - це віджимання лежачи в легкій формі: стоячи на колінах. Теж максимально можлива кількість повторень у підході. Що далі? Далі ми чекаємо наступного дня і... болю. Тренування пошкодило ваші м 'язові волокна. А оскільки подібного досвіду раніше у ваших м 'язів не було, ці пошкодження особливо травматичні. Біль говорить про те, що ви зробили все вірно, і що робота була на межі сил. "Заліковування" забирає якусь кількість днів. У новачків швидше за все біль буде зберігатися 3-7 днів.
Ваше завдання повторити подібне тренування через один день після того, як повністю пройшов біль. Після другого тренування біль пройде швидше, після третього ще швидше. Ви продовжуєте робити цей комплекс до тих пір, поки біль не відступить і у вас з 'явиться можливість тренуватися два рази на тиждень. Тобто. біль відступає на 2-й день або ви його взагалі не відчуваєте. Це знак того, що можна тренувати м 'язи преса 2-3 рази на тиждень. А ноги і груди 1-2 рази на тиждень. Ноги, сідниці, грудні, як правило, болять трохи довше, ніж прес через свій розмір.