Підйом сходами скільки калорій

Займатися фітнесом в домашніх умовах можливо, проте часто це вимагає спеціального обладнання, що передбачає зайві витрати. Крім того, домочадці можуть заважати виконувати вправи, правильно концентруватися, адже їм здається, ніби ви нічим не зайняті. Крім того, не всі рухи в звичайній квартирі можна виконати так, щоб не перешкодити сусідам, особливо людям з сильно підвищеною масою.

Якраз для таких складних випадків, коли домашні тренування незручні, а похід у спортзал з якихось причин недоступний, придумана ходьба сходами для схуднення і прокачування сідниць. Давайте розберемося, про що йдеться, як правильно робити подібні вправи, що враховувати, які переваги і протипоказання потрібно попередньо вивчити.

Чим корисна ходьба сходами: вправи для схуднення

Про те, що без фізкультури, регулярних навантажень тіло втратить форму, говорять багато тренерів і лікарів. Все більше людей страждають від гіподинамії, ожиріння. Це може завдати серйозної шкоди здоров'ю. Цей вид аеробного, а заодно і анаеробного навантаження доступний практично всім, за рідкісними винятками.

Фізіологічні особливості

Ходьба туди-назад по сходинках приносить дуже багато, ми розповімо про це нижче, а спершу треба розібратися, які м'язи працюють при ходьбі по сходах.

• При правильній техніці виконання вправ розвиваються суглоби, вони стають більш рухливими.
• Зі зв'язок і суглобів знімається навантаження. Вони менш піддаються травмуванню, як при швидкому бігу.
• Стопа, колінні суглоби, ікри - все це бере участь у підйомі сходами.
• Двоголовий і чотириголовий (квадрицепс) м'язи стегон, а також великий сідничний м'яз, що відповідає за підтягнутість попи, постійно працюють при таких вправах.

При всьому цьому поступово йде надлишкова маса тіла, нормалізується артеріальний тиск, часто просто зникають мучили головні болі, поліпшується постава. Через інтенсивний режим дихання розробляються легені, а їх обсяг збільшується. Живіт буквально «тане» на очах при регулярних заняттях.

Скільки калорій спалюється при ходьбі сходами

Така вправа, як ходьба сходами, користь і шкоду якого ми обговорюємо, особливо виявляється до речі для зниження надлишкової маси тіла. Займаючись всього по 20-40 хвилин на день можна домогтися приголомшливих результатів всього за один місяць. Навіть через тиждень ви вже помітите зміни.

Так скільки ж зайвих калорій можна залишити на обраних сходах? З цього приводу проводилися дослідження. Вчені з'ясували, що приблизно за одну годину інтенсивного тренування можна втратити 500-800 калорій. Це приблизно відповідає семи-восьми сотням грамів чистого підшкірного жиру.

При швидкості підйому по одній сходинці за секунду, можна втратити приблизно 0.15 калорій на кілограм загальної ваги. Навіть при бігу боягузцею прямою дорогою втрачається набагато менше. Тому варто обов'язково задуматися про такі заняття всім хмарним людям. Чим більша маса, тим більше втрачається під час підйому. При середній вазі в сімдесят кілограмів приблизно витрачається близько десяти кілокалорій на хвилину.

Цілі ходьби: з чого почати і як правильно ходити

Жоден успішний нині проект не був би реалізований, якщо перед його автором не стояло чітких, зрозумілих, здійсненних цілей. У спорті справа так само. Спершу треба правильно оцінити свої можливості, а потім встановити причини, для чого вам ходьба сходами.

Її Величність мотивація

Найпоширенішою з можливих буде схуднення. Як правильно знайти в собі мотивацію щоб почати заняття спортом, перейти на правильне збалансоване харчування, вже є матеріали на нашому сайті. Ставте перед собою правильні орієнтири, проте не потрібно вимагати від себе нереального. Інакше заняття, яке не приносить видимих плодів, не приноситиме радості. Тоді люди просто закидають, зриваються.

Не варто зациклюватися на цифрах, а цілі ставити треба дійсно цілком реалізовані. Наприклад, ви можете просто встановити ліміт - 3-5 кілограмів на тиждень і прагнути до нього. Можна допомогти собі стимулом, на зразок покупки нової сукні на розмір-два менше, новомодного гаджета і тому подібних приємних дрібниць. Думки про заслужену нагороду будуть підштовхувати вас до дії, постійно підганяти вперед.

Ходьба сходами для схуднення: правила фітнес-тренувань

Будь-які заняття спортом потрібно починати відповідно до рівня своєї підготовки.

• Якщо є порушення здоров'я, то заняття потрібно починати з малих навантажень. Не варто підкорювати дев'ятий поверх, як вершину Евересту, з останніх сил. Ходіть пішки до третього, потім зможете до п'ятого.
• Користуватися ліфтом не заборонено. Якщо стало важко, зробіть це.
• Темп ходьби потрібно нарощувати повільно, поступово. Доведеться завжди чітко контролювати свої відчуття.
• Під час занять для схуднення тренування повинні бути максимально інтенсивними.
• Часто перевіряйте пульс, особливо якщо стало важко. Він повинен залишатися в межах 140 або 150 ударів.
• Небажано зупинятися у верхній точці підйому, краще спершу спуститися для другого підходу. Внизу можна зробити перепочинок на кілька секунд.
• Ходити сходами потрібно так, щоб дихання було досить частим, але не збивалося. О є, ви повинні спокійно розмовляти під час руху.
• Вгору можна рухатися з будь-якою швидкістю, деяке прискорення навіть вітається. Спускатися вниз краще повільно, розмірено. Швидкий темп спуску може дати додаткове навантаження на суглоби, що не потрібно.

Для занять потрібно вибирати зручне бігове взуття відповідного розміру. Це запобігатиме можливості ковзання, підвищивши безпеку.

Як ходити сходами щоб накачати сідниці

Щоб попа стала красивою, підтягнутою, упругою, потрібно забезпечити м'язам обтяження. Для цього можуть стати в нагоді кілька гантелей, вагою по два або три кілограми. Для найбільш підготовлених можна брати чотирикілограмові обважнювачі.

• Щоб не травмувати колінні суглоби від чого страждають часто навіть професійні спортсмени, гарненько розігрівайте їх перед тренуванням на сходах. Відмінно підійдуть вправи на розтяжку або заняття на велотренажері.
• Взуття підбирайте завжди кільказне, інакше заняття з прокачування сідниць можуть стати небезпечним заняттям.
• Якщо вам доступний вуличний варіант сходинок, то починати краще з нього, а не зі сходів у під'їзді. На свіжому повітрі спорт завжди корисніший, але підійде і просто відмова від ліфта.
• Візьміть у руки невеликі гантелі для обважнення. Спершу може здатися, що 1-3 кілограмів явно мало. Проте вже до третього прольоту ви зрозумієте, що вага зростає з кожною новою сходинкою. Не потрібно відразу рватися «з сухожиль». Тільки звикнувши до малої ваги, можна її збільшити.
• При початку підйому руки з обважнювачами тримайте напіврозслабленими, опущеними вздовж тіла.
• Також, як при ходьбі для схуднення, не можна давати собі відпочинок у верхній точці сходження. Тобто, встановивши для себе «стелю», наприклад, третій або п'ятий поверх, потрібно розвернутися, спуститися вниз. Ось там вже можна буде зробити перепочинок на пару секунд. Спуск завжди здається легшим, але м'язи працюють в не менш напруженому режимі. Тому прокачати сідниці буде простіше, швидше, їли відпочивати внизу.
• Ваші відчуття повинні стати індикатором, коли пора припиняти заняття. Коли стає важко контролювати ноги, стегна, значить пора заокруглюватися.

Після таких занять зазвичай з'являються болючі відчуття, що не проходять до 2-3 діб. Це цілком нормально, можна застосовувати розігріваючі мазі, робити легкі вправи, виконувати зарядку. Оптимально посилені заняття з прокачування сідниць проводити всього 2-3 рази на тиждень, чергуючи зі звичайними підйомами без обважнення, цього буде цілком достатньо, щоб вже через два тижні побачити плоди своєї праці.

Як правильно ходити сходами: типові помилки

Дуже важливо ходити по сходинках, дотримуючись правильної техніки, щоб повністю виключити навіть саму можливість травмування. Чіплятися за перила, підтягуючись на руках, хилити корпус у будь-яку зі сторін, а також опускати голову вниз або сутулитися - не найкраща ідея. Але є інші, досить типові для багатьох помилки, які заважають прокачати попу за допомогою звичайних сходів.

• Не можна зі старту брати занадто високий темп ходьби. Якщо ви не можете витримати його протягом двадцяти хвилин, значить він для вас надмірний. Просто зменшіть інтенсивність, повторіть знову.
• Рухатися доведеться плавно, повільно переносячи вагу на опорну ногу. Не можна «настрибувати» на сходинки, перескакувати через них, адже ваша мета зовсім не швидкий підйом.
• Як вже говорилося, не «повзіть» по перилах, це призведе до нівелювання всієї вашої роботи. Толку такі заняття не дадуть.
• Не рекомендується базікати під час підйому. Навіть дихати краще через ніс, як у бігу.

Використання невідповідного взуття може виявитися загрожує травмами гомілкостопа та інших частин тіла. Навіть якщо спеціальних бігових кросівок немає, то краще виберіть щось кількісне, наприклад, це можуть бути зручні тенісні туфлі або взуття для боулінгу.

Різні програми тренувань

Експериментувати, ускладнювати, обважнювати свої заняття на сходах можна до нескінченності. Головне, не перескакувати з етапу на етап, щоб не отримати травму. Для цього не завадить правильно оцінити власну підготовку, діяти відповідно до цього.

Для новачків

Тим, хто тільки почав ходіння сходовими прольотами, не варто відразу ж сильно перевантажувати свій організм. Максимально можна взяти з собою обважнювачі, і то краще простежити, щоб вони мали мінімальну вагу (1-2 кілограми). Тягати гантелі в руках теж не обов'язково. Можна просто укласти їх у рюкзак, надіти його на плечі. Якщо немає гантель, допоможуть пластикові пляшки, наповнені водою або піском.

• 7-14 днів потрібно дотримуватися зниженого темпу занять. Загальний час тренувань має скласти не більше 10-20 хвилин.
• Наступні два тижні темп можна злегка наростити. Наприклад, можна спершу практикувати біг п'ять міну, а потім продовжувати йти ще хвилин 10-15.

Цього цілком достатньо, щоб втягнутися, звикнути до нових навантажень. Через місяць вже можна зробити тренування більш інтенсивними для закріплення результату, поліпшення показників.

Для атлетів

Приблизно після місяця занять на початковому рівні, в заняття можна включити «креатив». Тобто, до звичайних кроків додається легка фізкультура. Не забувайте, що перед першим ускладненим заняттям не завадить хороша розминка. Два або три сходових прольоти стануть хорошим підґрунтям для майбутнього тренування.

• Стрибки (як вгору, так і вниз).
• Біг сходами (не пропускаючи сходинок).
• Підйом на ципочках або п'ятах.
• Довгі, витягнуті кроки через 2-3 сходинки.
• Підйоми на руках, ногах.
• Перехресні підйоми.

Всі ці вправи можна робити комплексом при кожному тренуванні, виконуючи всього по 2-3 підходи. Але краще спочатку скласти план, внести їх до списку. При цьому найкраще буде виконувати цикли 3-5 разів поспіль, відпочиваючи внизу для відновлення дихання.

Для просунутих

Добре розвинена фізично людина може витримувати набагато більш вагомі навантаження, ніж новачок або навіть той, хто займається вже деякий час. Тому рівень їх повинен бути відповідним, щоб заняття дали результати. Спершу виконайте звичайну розминку або підніміться-спустіться на два-три прольоти.

• Біг по сходах протягом 1-2 хвилин.
• Стрибки з присіда у напрямку кверху.
• Прямі, а також зворотні віджимання на сходах.
• Різновисокі присіди в сторони.

Будь-який цикл потрібно повторювати 3-5 разів, щоб домогтися ефекту від вправ. Якщо і цього вам здається мало, то збільшувати навантаження можна шляхом додавання додаткових циклів-підходів.

Тренажери, що імітують ходьбу сходами: на що звернути увагу

Сьогодні ринок пропонує сотні різних тренажерів. Наприклад, відмінною альтернативою сходинкам можуть стати зручні тренажери-степери. Зазвичай в домашніх умовах це хороше рішення. До нього додається інструкція і на ньому зручно встановлювати рівень навантаження. Це і є кардіотренажери, що імітують підйом людини сходами. Під час занять задіяні ті ж мускули, тому можна прокачати сідниці, скинути зайву вагу, зробити ноги і попу більш красивими, рельєфними.

• Існує два основних класи степерів: стандартний розмір і міні-варіант. Тут все буде залежати від ваших уподобань, а також можливостей. Другий варіант набагато дешевше при більш компактних розмірах.
• Класичні тренажери вибирають ті, хто бажає в точності імітувати підйом сходами.
• Балансувальні степери більш складні, а їх платформа рухається, змушуючи атлета утримувати рівновагу. Тому працює набагато більше груп м'язів, наприклад, підключаються м'язи спини преса.
• Поворотні пристрої дозволяють тренувати не тільки ноги, стегна, сідниці, а й спинний м'язовий корсет.

Існує між тренажерами багато різних конструктивних відмінностей. Наприклад, існує три основні типи: складні, професійні, автономні. Вони можуть бути електричними або механічними, а можуть портативними, тобто працювати від батарейок. Найбільш затребувані, поширені моделі створюють навантаження за допомогою гідравліки або пневматики.

Протипоказання для ходьби сходами

Позитивні моменти тренувань описані вище, але варто звернути увагу також на моменти негативного порядку. Далеко не всім показані такі заняття, тому рекомендується спершу сходити до свого лікаря, скласти аналізи, пройти тести. Тільки після цього можна приступати до такого спорту. Так як же протипоказання є, на що слід звертати увагу в першу чергу.

• Запалені суглоби стануть непереборною перешкодою до таких тренувань. Навіть якщо раніше проблем не спостерігалося, різкі болі в суглобах, клацання, неприємні відчуття, якісь скрипи, все це повинно змусити вас звернутися до лікаря, тут же припинивши тренування.
• Тромбофлебіт, тромбоз у різних стадіях.
• Гіпертонія.
• Бронхіальна астма, інші патології дихальних шляхів.
• Серцево-судинні захворювання.
• Вагітність на пізніх термінах.

Після серйозних травм або оперативного втручання небажано до повного відновлення приступати до такого роду тренувань. Так можна посилити проблеми, що абсолютно ні до чого.

В умовах сучасної гіподинамії організм людини поступово переходить від прийнятного рухового режиму до неприпустимо обмеженого, що веде до набору надмірної ваги. Щоденна ходьба сходами для схуднення, що передбачає неспішний підйом по сходах, допоможе спалити зайві калорії і повернути фігурі колишні параметри. Дізнайтеся, як правильно виконувати цю вправу, щоб досягти максимального результату.

Чим корисна ходьба сходами для схуднення

Серед професіоналів немає єдиної думки щодо користі таких занять абсолютно для всіх людей, які прагнуть знайти ідеальне тіло. Ходіння сходами для схуднення для звичайної здорової людини не несе ніякої небезпеки, чого не можна сказати про осіб, які страждають від варикозного розширення вен на ногах і мають травми тазостегнових суглобів, колін. Даній групі активний підйом по сходинках вкрай шкідливий для здоров'я. Особам без зазначених патологій ходьба сходами навіть дуже корисна. Підйом надає такі ефекти:

• підвищує пружність стегон, ікр, сідниць;
• знижує ризик розвитку патологій серця і судин;
• сприяє збільшенню м'язової маси;
• збільшує щоденну витрату калорій.

Які м "язи працюють

Ходьба по сходинках для схуднення сприяє зміцненню практично всіх органів і систем організму. Підйом сходами в швидкому темпі допомагає ефективно пропрацювати прес, спину, сідниці. Окремо варто сказати про стегни. Як правило, при схудненні дана зона, найбільше схильна до обвисання, чого можна уникнути, щодня долаючи кілька сходових прольотів. При цьому поліпшити результат можна шляхом задіяння в процесі занять гантелей і спеціальних обважнювачів.

Скільки калорій спалюється

Відомо, що ходьба сходами для схуднення навіть більш ефективна, ніж легкий біг боягузцею. Крім того, під час підйому людина спалює калорії в 10 разів інтенсивніше, ніж при пересуванні рівною поверхнею. Важливо відзначити, що енергія витрачатися не тільки на сходження, але і на зворотний шлях. Відповідаючи, скільки калорій спалюється при ходьбі сходами, фахівці відзначають, що все залежить від правильності та інтенсивності виконання тренувань. У середньому за годину активних занять можна витратити до 700 ккал.

Як правильно ходити сходами

Кожна людина повинна підходити до тренувань індивідуально з урахуванням параметрів власного тіла і його підготовленості до фізичних навантажень. У будь-якому випадку починати краще з нетривалих занять. При цьому не варто забувати про легку розминку перед ходьбою сходами. У випадку, коли є невеликі проблеми зі здоров'ям, необхідно починати з мінімальних навантажень.

Перший час не варто висувати на передній план обов'язковий підйом на 9 поверх пішки, цілком достатнім буде подолати 5 сходових прольотів. Спочатку навіть не возбраняется періодично використовувати ліфт, якщо ходьба сходами дається важко. Збільшувати навантаження теж слід поступово, орієнтуючись на самопочуття під час тренувань. Крім того, потрібно приділяти окрему увагу пульсу: оптимальна частота серцевих скорочень знаходиться між 140-150 ударами в хвилину.

У разі, якщо вам потрібно скинути зайву вагу, бажано робити вправу в прискореному темпі. Займатися слід тільки в бігових кросівках: так ви зможете запобігти травматизацію гомілкостопа. При всьому цьому, щоб усунути надлишки жирової маси і надати тілу рельєфність, потрібно слідувати гранично простій техніці виконання ходьби по сходинках:

• підніматися потрібно спокійно, крок за кроком долаючи кожну сходинку;
• не можна відхиляти корпус убік;
• живіт під час ходьби повинен бути втягнутий;
• рекомендується виконувати руками руху, характерні для спортивної ходьби;
• не можна триматися за перила.

Підйом сходами

Вибираючи ходьбу по сходинках як спосіб зниження зайвої ваги, не забувайте, що повільний темп сприяє підтримці м'язового корсету в тонусі, а швидке сходження допомагає спалити зайві калорії. Незалежно від швидкості підйому сходами вкрай важливо контролювати частоту серцевих скорочень. У разі, якщо ваш пульс перевищує 150 ударів на хвилину, варто задуматися про зниження інтенсивності тренувань. Важливо відзначити, що ходьба по сходинках для схуднення протипоказана особам з індексом маси тіла від 30 і вище.

Як правильно спускатися

Під час занять не варто забувати про основні правила та обмеження, пов'язані з виконанням вправи. Важливо приділяти увагу не тільки техніці підйому, а й узвозу. При ходьбі сходами вниз для схуднення в роботу включається задня поверхня стегна, тому, якщо перемішатися по сходинках на шкарпетках, можна ефективніше зміцнити цю зону. Крім того, спуск краще передувати невеликій паузі. Повернення до вихідної точки не повинно проходити менше, ніж за 15 хвилин.

Тренажер, що імітує ходьбу сходами

Особи, які воліють займатися в спортзалі, досить позитивно відгукуються про такі пристрої. Як правило, імітація ходьби сходами для схуднення відбувається за допомогою так званого клаймбера, але можуть бути й інші варіанти з найменуванням снаряда. Виглядає цей пристрій гранично просто: дві труби з педалями і датчиком часу. Важливо відзначити, що клаймбер є одним з найефективніших кардіотренажерів. Заняття на ньому допомагають спалити навіть більше калорій, ніж біг боягузцею. Серед інших достоїнств клаймбера слід виділити:

• вироблення вірного динамічного стереотипу;
• відсутність «легкої фази»;
• зниження ризику травматизації гомілкостопа;
• можливість займатися в комфортних умовах спортзалу;
• наявність поручнів, які допомагають утримувати рівновагу.