У всіх силових видах спорту тренування включають жим лежачи. Але не тільки в пауерліфтингу і бодібілдингу він є основною вправою. У фітнесі його теж постійно використовують для прокачування великої групи м 'язів навіть крихкі жінки.
Визначення вправи
У спортивній термінології жим лежачи означає горизонтальну вправу зі штангою, під час якої вона піднімається від грудей до рівня прямих рук.
Вправа тренує основні групи м 'язів грудної клітини і плечового поясу. Залежно від різновиду, акцент може бути зроблений як на всі м 'язи, так і на окремі групи.
Різноманітність варіантів виконання дозволяє використовувати цю вправу як для нарощування м 'язової маси, так і для надання їм красивої рельєфної форми.
Поряд зі своєю ефективністю, заняття відрізняється травмонебезпечністю. Тому його варто виконувати або на спеціальному обладнанні, або за допомогою страховика, який в момент втоми допоможе прибрати штангу з грудей. В іншому випадку навіть досвідченого спортсмена може придавити істотною вагою снаряда.
Техніка виконання
Вихідне положення - лежачи на спині на гімнастичній лаві. Ноги розставлені і впираються в землю. Штангу спортсмен знімає зі страхувальної стійки або приймає у помічника на витягнуті руки.
Велику роль відіграє ширина хвата. Чим далі розведені руки, тим менше амплітуду ходіння штанги. При цьому працюють в основному грудні м 'язи. Для навантаження на руки і плечовий пояс варто використовувати жим вузьким хватом.
Лежачи спортсмен повільно опускає штангу до грудей. Важливо, щоб вона не бовталася в різні боки. Зрештою гриф лягає на спортсмена і тут же піднімається вгору на витягнуті руки. При цьому лопатки повинні бути зведені разом, щоб максимально задіяти дельтовидний м 'яз.
Основні помилки
Оскільки жим належить до числа небезпечних вправ, варто уникати цілої низки можливих помилок, які можуть стати причиною травми.
- Розігрів, розігрів і ще раз розігрів. Навантаження на м 'язи і суглоби під час жиму лежачи велике. Без належної підготовки висока ймовірність завдати собі травму.
- Виконуйте вправу з партнером, особливо якщо ви початківець спортсмен. Навіть страхові обмежувачі можуть не допомогти, якщо ви не розрахували власних сил.
- Правильна амплітуда руху штанги - основа вправи. Починайте з невеликої ваги снаряда, щоб освоїти жим і навчитися відчувати працюючі м 'язи. Тільки після цього приступайте до силових тренувань.
- Правильне захоплення вкрай важливе. Штангу необхідно брати замкнутим кільцем. Інакше вона може вислизнути і впасти на груди, живіт або голову. Принаймні буде неприємно отримати удар навіть 20-кілограмової ваги.
- Не можна вивертати суглоби пензля. Від цього на них істотно збільшується навантаження, а значить, і ризик упустити штангу зросте. Також стежте за положенням передпліч. Вони повинні розташовуватися паралельно, а в нижній точці займати строго горизонтальне положення.
Різновиди
Ця спортивна вправа має чимало варіантів. Класика - це жим лежачи на лаві з широким хватом штанги. Все інше - це різновиди для кращого опрацювання певної групи м 'язів грудного відділу.
Замість штанги можна використовувати й інші пристосування. Дуже ефективний жим гантель лежачи. За умови його правильного виконання добре опрацьовуються м 'язи прапорів і рук.
Для вправи можна використовувати похилу лаву. Чим вище голова, тим більше навантаження на руки, і навпаки, в положенні, коли корпус вище плечового поясу, навантаження йде на грудні м 'язи.
За наявності помічника виділяють жим у силовій рамі, жим зі стійками і жим з підстраховником.
За технікою виконання буває жим у "дотик", класичний спортивний варіант, дотиснуті, жим у містку.
Також вправа відрізняється своєю спрямованістю на окремі групи м 'язів при різному вигляді хвата:
- прямому, зворотному;
- широкому, середньому і вузькому.
Жим вузьким хватом
З часом спортсмени починають застосовувати жим вузьким хватом лежачи. У загальних рисах техніка його виконання практично не відрізняється від інших видів. Головна особливість полягає в тому, що хват штанги здійснюється практично по центру грифу.
Такий спосіб сильно розвантажує м 'язи вигод і передпліч. Відмінно працюють верхні і глибокі грудні м 'язи і нижній відділ дельтовидного.
У змаганнях ця вправа не практикується з кількох причин. Головна з них - велика амплітуда ходу штанги. Та й навантаження йде локальне, а в ході змагань потрібно показувати загальну фізичну підготовку.
Використовуючи цей спосіб на тренуваннях, легко збільшити м 'язову масу і об' єм. Той, хто знає цю вправу, не задається питанням про те, як збільшити жим лежачи. Дана вправа відмінно тренує силу і витривалість. Після нього класичний жим з тією ж вагою буде вже не настільки ефективним, що тягне за собою його збільшення.
Жим на похилій площині
Особливий різновид розглянутої вправи - жим на похилій площині. Для його виконання використовується атлетична лава з регульованим нахилом поверхні. Від його кута залежить рівень навантаження на ті чи інші групи м 'язів.
Виконуючи жим лежачи в положенні, коли голова вище корпусу, ви істотно зміщуєте центр тяжкості в бік верхніх відділів грудей і плечового поясу. Грудні м 'язи практично не беруть участі у виконанні вправи. Це хороший варіант, коли потрібно зробити акцент саме на плечі і передпліччя.
Щоб максимально пропрацювати грудні м 'язи, варто опустити голову і груди нижче попереку і виконувати жим лежачи. Хват при цьому підбирається максимально широкий. Слід бути уважним і до стану пензлів. У такому положенні велика ймовірність, що штанга може піти назад, а значить, існує ризик вивернути кулаки в зворотний бік.
Жим на похилій поверхні не варто починати з великою вагою. Для початку є сенс спробувати з максимально комфортним навантаженням, поступово його збільшуючи.
Дожим і жим з мертвої точки
У тренажерних залах спортсмени також часто виконують дожим і жим з мертвої точки. Це такі варіанти вправи, при яких штанга опускається не до самих грудей, а до певної точки над нею.
Не кожен раз можна виконувати жим лежачи. Тренування верхніх відділів має являти собою чергування вправ на силу і витривалість. Дожим виконується таким чином, що на руках спортсмен опускає штангу на певну висоту, приблизно на половину її ходу, а потім знову піднімає вгору.
Жими з мертвої точки - легший варіант дотисків. Спортсмен використовує для їх виконання стійки, на яких опори встановлені на потрібній висоті. Штанга піднімається на руках вгору, а потім знову опускається на місце. Це найбезпечніший варіант виконання жимів. Саме з його допомогою спортсмени-початківці зрозуміють, як збільшити жим лежачи, не наражаючись на небезпеку травмуватися.
Змагальна форма
У пауерліфтингу майже завжди проходять змагання з жиму лежачи. Техніка виконання цієї вправи тут трохи відрізняється. По-перше, заборонені вправи "в дотик". Спортсмен може підняти вагу тільки після того, як суддя дав на це команду.
По-друге, допускаються вольності за типом хвата. Логічно, що більшість спортсменів обирають широкий його варіант: і м 'язів працює більше, і висота підйому штанги нижче.
По-третє, дозволена поза "місток" ". Спортсмен вигинає своє тіло таким чином, щоб підняти груди максимально високо, скорочуючи відстань від грудей до штанги на витягнутих руках.
До того ж на змаганнях можливі варіанти, коли виконується жим лежачи без екіпіровки. Нормативи для таких вправ трохи занижені, ніж для екіпірованих. Вони становлять від 1-2 ваги тіла спортсмена залежно від його кваліфікації та спортивної асоціації.
Тренування містка
Для професійних спортсменів у цьому виді спорту тренування містка має велике значення. Їй слід приділяти не менше часу, ніж самим заняттям жимом.
Складність полягає в тому, що прокачування м 'язів краде їх еластичність. Тому спортсмени після кожного заняття повинні займатися стретчингом, особливо м 'язового корсету.
Від цього залежить висота прогину, а значить, і час, через який настає втома. Для тренування містка використовують різні вправи з йоги. Особливо важливе значення має поза "Кобра", при якій спортсмен намагається домогтися максимального прогину попереку, впираючись витягнутими руками на коліна вниз ноги.
На змаганнях же місток використовується не тільки для скорочення відстані. У спортсмена з 'являється 3 точки опори: лопатки, копчик і ноги, що стоять майже під спиною. Це дає можливість амортизувати всім тілом величезну вагу.
Рекорди жиму лежачи
Важко сказати, хто абсолютний рекордсмен серед тих, хто коли-небудь виконував жим лежачи. Рекорд у Книзі Гіннеса в цьому спорті був зафіксований у спеціальній екіпіровці - майці для жиму. Він належить американському спортсмену Р.Кеннелі і становить 486 кг при власній вазі 140 кг. Без екіпірування цей пауерліфтер тисне всього 323 кг.
Серед жінок рекордсменкою вважається теж американка Т. Райнвотер-Грімвуд. У 1994 році вона змогла витиснути 180 кг, що майже на 100 кг більше її ваги.
Першим же світовим рекордсменом вважається важкоатлет П. Андерсон. Він встановив у середині 50-х років минулого століття планку в 280 кг без майки. І хоча вважалося, що радянський спортсмен Ю.Власов був його сильнішим, побити цей рекорд довго нікому не вдавалося. У той же час сам Андерсон ніколи не робив ставку на жим. Він спеціалізувався на інших силових вправах, особливо присіданнях. Для Андерсона не було проблемою два-три рази присісти з вагою 510 кг. Його стегна були більше 1 м в обхваті.
Аварійний вихід з вправи
Наостанок варто згадати, що не завжди є можливість займатися з підстраховкою. У такому випадку краще робити жим гантель лежачи. Вони не створюють небезпеки притиснути своїм вантажем спортсмена до лави. Якщо ж все-таки прийнято рішення працювати зі штангою, ніколи не варто покладатися на власні сили. Залишайте для себе шлях до відступу.
Не потрібно фіксувати млинці на штанзі затисками. Коли сили покинуть спортсмена, можна акуратно нахилити гриф в один бік, щоб вантаж зіскочив з нього. У цей час варто бути обережним і тримати штангу дуже міцно, інакше переважила сторона відлетить у протилежний бік.