Плечі - одна з найбільш потребуючих тренування частин тіла. При виконанні багатьох вправ основне навантаження припадає на область порожніх. Тому кожен необережний рух може призвести до травми, якщо м 'язи, зв' язки і суглоби порожні. Включайте в кожне тренування вправи на плечі, і ви з упевненістю зможете брати все нові висоти в спорті і в фітнесі.
Інструкція
1. Візьміть гантелі, вагу їх вибирайте в діапазоні від 1 до 5 кг. Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, руки витягніть перед собою на рівні грудей. На вдиху трохи зігніть лікті і розведіть руки в сторони. З видихом знову зведіть руки разом. Повторіть вправу 10 - 20 разів.
2. Підніміть руки над головою. З видихом опустіть руки вниз, затримайтеся в положенні, коли вони будуть паралельні підлозі. Протягом 20 - 30 секунд робіть руками пружинні рухи вгору - вниз. На вдиху підніміть руки у вихідне положення. Повторіть вправу ще 6 - 8 разів.
3. Ляжте на живіт, тримайтеся в підлогу шкарпетками ніг і ліктями. На вдиху підніміть все тіло над підлогою, утворивши планку. Зафіксуйте положення на 5 - 7 хвилин. Опора у вправі у вас буде припадати тільки на носочки ніг і передпліччя рук. З видихом ляжте на підлогу, підніміть верхню частину тіла, схрестіть руки на грудях, долонями обхопіть лопатки. Опустіть на підлогу все тіло, і натисніть на схрещені руки. У цій розтяжці ви відчуєте, як розкриваються плечові суглоби. Полежіть 1 хвилину в такому положенні. На вдиху підніміться, звільніть руки і опустіть їх на підлогу, розслабтеся.
4. Сядьте на підлогу, ноги витягніть, долоні поставте біля стегон. На вдиху зігніть коліна, підніміть стегна вгору. Постарайтеся, щоб ваша поза нагадувала стіл, тобто корпус і стегна повинні бути паралельні підлозі, а руки і гомілки - перпендикулярні йому. Постарайтеся відчути, як розкриваються суглоби. Якщо ви вільно стоїте в даній позі, то підніміть стегна ще вище і трохи зруште до колін.
5. Не втрачайте можливості додатково впливати на область порожніх. У цьому вам допоможуть: бокс і плавання. Чудовими вправами для плечей, є також перевернуті пози, наприклад, стійка на голові або на руках.