Віджимання - базова ефективна вправа для розвитку не тільки спини, грудей, рук, а й для зміцнення ніг і сідниць. Його застосовують у різних видах спорту, в тому числі і в бодібілдингу. Також ця вправа є відмінним варіантом для загальної атлетичної підготовки.
Вам знадобиться
- - Сходинки;
- - баскетбольний м 'яч;
- - два тенісних м 'ячі;
- - вантажі.
Інструкція
1. Застосуйте підручні засоби для тренувального процесу. Виконайте чотири сети віджимань на максимальну кількість разів. На перших порах буде достатньо і 10-12 повторень. Зробіть перший підхід, тримаючи ноги разом на підлозі. У другому - поставте їх на невисоку сходинку. Замість неї можна використовувати баскетбольний м 'яч або ліжко. Виконайте третій сет віджимань від стільця або крісла. Четвертий можете зробити, поклавши ноги на невисокий стіл. Чим вище ноги, тим швидше зможете збільшити кількість звичайних віджимань.
2. Змінюйте положення рук - це допоможе краще опрацювати всі групи м 'язів, на які впливає дана вправа. Будь ласка, поставте руки ширшими за рівень порожніх м 'язів грудей. Або вже - для її внутрішньої частини. Але намагайтеся в основному виконувати віджимання середньою постановкою рук, щоб рівномірно прокачувати основні групи м 'язів.
3. Використовуйте м 'ячі для збільшення навантаження на грудні м' язи. Ви зможете більше разів віджиматися, якщо будете балансувати на м 'ячах під час виконання вправи. Візьміть два тенісних м 'ячі і спробуйте віджатися, спираючись на них руками. Зробіть 10-15 повторень. Скористайтеся баскетбольним м 'ячем для вузької постановки рук. Виконайте приблизно стільки ж разів і відчуйте, наскільки напружилися м 'язи. Впроваджуйте ці вправи в тренувальний процес.
4. Віджимайтеся з вагою на спині. Найпростіший спосіб збільшення кількості віджимань - робити вправу з невеликим вантажем. Починайте з 5-10 кг і поступово збільшуйте вагу. Деякі атлети садять собі на спину партнерів по тренінгу. Не варто занадто форсувати з великими вагами, оскільки можна перевантажити спину. Займайтеся за вищенаведеною методикою три-чотири рази на тиждень. Результат не змусить себе чекати.