У новачків бодібілдингу може спостерігатися довга стагнація в рості м 'язових волокон, тобто як би вони не займалися, а мускули не ростуть. Тим, хто тренується, важливо розуміти основні принципи збільшення обсягів м 'язів.
Вам знадобиться
- - тренажерний зал;
- - білкова дієта;
- - протеїн;
- - спортивна форма.
Інструкція
1. Робіть більше базових вправ. Для якісного збільшення м 'язових обсягів вам потрібно забути на якийсь час про поперечини, гантелі і блоки на тренажерах. Вони не дадуть вам вибухового впливу, який можна отримати тільки за допомогою штанги. Тому ваш тренувальний цикл повинен включати такі вправи як станова тяга від підлоги, жим лежачи на горизонтальній лаві, жим лежачи на похилій лаві, присід зі штангою і жим штанги стоячи. Ви будете тим самим опрацьовувати цілеспрямовано найбільші м 'язи, які будуть стрімко зростати.
2. Збільшуйте кількість повторень у сеті. На перших порах вам буде достатньо робити тільки 5-8 повторень у підході. Але щоб чинити гіпертрофічний вплив на м 'язи, додайте повторення, довівши їх до 12-13 разів у кожному сеті. Спочатку організм буде сильно чинити опір, але поступово йому стане мало звичайного навантаження.
3. Додавайте вагу на снарядах. Також не забувайте, що м 'язи збільшуються в обсягах прямо пропорційно штанзі, яку ви піднімаєте. Чим вона важча, тим швидше ви досягнете результату. Орієнтуйтеся на свої внутрішні резерви, але намагайтеся підвищувати вагу штанги приблизно на 3-4 кг на тиждень.
4. Вживайте більше білка в їжі. Крім грамотних тренувань ви не обійдетеся і без правильної дієти, яка просто необхідна для зростання м 'язів. Їжте не менше 5 разів на день такі продукти як яловичина, курка, яйця, сир, банани, гречка, вівсянка, пластівці тощо. У подібній їжі міститься багато білків, вуглеводів та інших мікроелементів, без яких бодібілдеру не прожити і дня.
5. Додайте протеїнові коктейлі до свого щоденного раціону. Додатковий комплекс вітамінів і білок сприятимуть швидкому зростанню м 'язів і швидкому відновленню після важких тренувань. Розмішуйте 30-40 г протеїнового порошку з 500 мл молока і випивайте дану суміш три рази на день між прийомами їжі. При правильному виконанні всіх кроків, ви побачите стрімке зростання результатів вже найближчим часом.