Як гойдати м "язи

Як гойдати м "язи

Плечові м 'язи мають важливе значення для всебічного формування фігури. Дельтовидний відділ зв 'язує грудну клітку і руки. Він створює округлу форму у верхній частині біцепса. Отже, що потрібно зробити, щоб надати м 'язам красивий рельєф?

Інструкція

1. Виконуйте вправи на плечі в той день, коли ви не працюєте на спину або груди? Вони в будь-якому випадку здійснюють роботу, коли ви тренуєте дані групи м 'язів. Зосередьтеся більше на самих плечах. Робіть їх у поєднанні з ногами або пресом. У цьому випадку, не буде ніякого змішання. Прокачуйте плечі через 2 дні після тренінгу на спину або груди.


2. Почніть працювати на передні дельти. У всіх тренажерних залах є тренажер для тяги вниз. Сядьте зручно, поставте ноги під стійки. Візьміться хватом зверху за брус. Переконайтеся, що вантаж заходить вам за голову. Опрацьовуйте всю амплітуду руху. Зробіть не менше 3 сетів по 12 разів в кожному.

3. Робіть розведення рук з гантелями стоячи. Тим самим ви будете опрацьовувати латеральну головку дельтовидних м 'язів. Саме це надає плечам округлу форму. Візьміть легкі гантелі в руки. Підніміть їх одночасно трохи вище рівня порожніх і опустіть назад. Лікті дивляться в сторони. Повторіть ще раз. Виконайте 5 сетів по десять-дванадцять разів.

4. Слідкуйте за вагою, що піднімається. Не піднімайте надто великий вантаж, щоб не було ефекту погойдування під час виконання вправи. Головне - ізолювати цю частину м 'язів від усіх інших і ретельно її опрацювати. Робіть спочатку невеликі ваги. Жим штанги вгору - ще одна дуже ефективна вправа для опрацювання плечей. Воно також сприятиме розвитку головки латерального м 'яза. Візьміться верхнім хватом за штангу. Опустіть її на груди зі стійок і витисніть вгору. Відчуйте печіння в плечовому поясі.

5. Зробіть, нарешті, вправу для задньої частини плечового поясу. Або по-іншому - заднього дельтовидного м 'яза. Сядьте на горизонтальну лаву з легкими гантелями в кожній руці. Нахиліться до тих пір, поки груди не дістане стегон. Покладіть гантелі собі під ноги і зробіть розводку вгору-вниз. Ви повинні відчути печіння в задній частині вигод.