Ви коли-небудь замислювалися, навіщо потрібні міцні м 'язи? А хороша м 'язова маса прискорює обмін речовин, м' язи працюють і не дають утворитися у вашому організмі жиру. Прискорений обмін речовин - це прискорений висновок шлаків. Міцні м 'язи служать підтримкою для скелета і, в першу чергу, підтримують хребет і оберігають суглоби. Вони утримують на своєму місці внутрішні органи, особливо це стосується органів черевної порожнини. Ну і нарешті, сильні м 'язи - це красиво.
Вам знадобиться
- - білкова дієта;
- - підвищення кількості споживаних калорій;
- - тренувальна програма, що включає пліометричні вправи і розтяжку;
- - вправи для великих груп м 'язів.
Інструкція
1. Для того, щоб забезпечити зростання м 'язових волокон, організму потрібен будівельний матеріал - білок. Це означає, що ви повинні сказати "" ні "" вегетаріанству і низькобілковій дієті. Обсяг споживаного білка в день повинен становити приблизно 2г білка на кожен кілограм тіла.
2. Білкова дієта не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від вуглеводів. Навпаки, саме вуглеводи збільшують рівень інсуліну в крові. А інсулін, у свою чергу, призупиняє розщеплення білків в організмі. Щоб витрати енергії заповнювалися не за рахунок м 'язів, їжте після тренування макарони, картоплю, банани.
3. Якщо ви приймаєте білкові коктейлі, пийте їх перед тренуванням, приблизно за півгодини до початку занять. Фізичне навантаження прискорить приплив крові до м 'язів, і амінокислоти будуть легше засвоюватися. Якщо ви противник всіляких хімічних добавок, замініть коктейль бутербродом з цільнозернового хліба і шматка курячої грудки або твердого сиру.
4. Робота з великими групами м 'язів дозволить вам нарощувати м' язову масу швидше. Основними динамічними вправами для вас повинні стати всілякі тяги, присідання, жими, віджимання.
5. Обов 'язково поєднуйте динамічні вправи для великих груп м' язів з пліометричними вправами і розтяжкою. При виконанні пліометричних вправ м 'язи отримують різке швидке навантаження і також швидко повертаються в розслаблене положення. До них відносяться застрибування на лаву, віджимання з бавовною, поштовхи важкого медболу від грудей. Це дозволяє дуже швидко нарощувати м 'язову масу.
6. Виконання вправ на розтяжку між силовими підходами значно збільшує силову витривалість м 'язових волокон. Крім того, включайте стретчингові вправи в заминку після тренування. Це дозволить розтягнути і заспокоїти м 'язи, напружені після отриманого навантаження. Розслаблені м 'язи краще сприймають виконану роботу.
7. Обов 'язково давайте м' язам відпочити. Вони відновлюються і сприймають отримане навантаження протягом мінімум 48 годин. А якщо ви виконуєте складні пліометричні вправи з обтяженням, може знадобитися дводенна перерва між тренуваннями. М 'язи ростуть тоді, коли ви відпочиваєте.
8. Щоб швидко нарощувати масу м 'язів, збільште кількість калорій, що споживаються. Розрахуйте необхідну норму залежно від навантаження, що виконується. Результат повинен з 'явитися приблизно через два тижні посилених тренувань. Якщо цього не відбувається, збільште денну норму ще на 500 кілокалорій.