Для збільшення грудних м 'язів необхідно регулярно виконувати комплекс вправ. Але регулярно - це не означає щодня, трьох разів на тиждень буде цілком достатньо. Займатися можна у фітнес-центрі, там інструктор все покаже вам і пояснить. Однак для тренувань в домашніх умовах ніяких перешкод немає.
Вам знадобиться
- - турнік;
- - гантелі.
Інструкція
1. Вправа номер один: встаньте в дверному прорізі, руками впритеся в косяк. При цьому необхідно тиснути так, ніби ви намагаєтеся зрушити стіну. Виконуйте цю вправу протягом хвилини, потім злегка нахиліться, збільште тиск на груди і стійте так ще хвилину. Зверніть увагу, для того щоб м 'язи отримували потужне навантаження, тисніть з усіх сил.
2. Наступна вправа не тільки допоможе збільшити грудні м 'язи, але й покаже, в якому стані вони знаходяться. Для підтримки тонусу віджиматися необхідно 15-20 разів за один підхід. Правда, дана норма не розрахована на новачків. Їм перевищувати норму (приблизно 8-12 разів) не слід. З часом збільшуйте кількість віджимань, а ось число підходів скорочуйте, намагайтеся щоразу викласти сили по максимуму.
3. Не менш ефективним є і жим лежачи. Виконати його в домашніх умовах набагато складніше, ніж у спортзалі, але все-таки можливо. Ви повинні лягти на підлогу, взяти в руки гантелі і покласти їх біля грудей. Тепер груди необхідно напружити, а гантелі підняти рівно вгору. Опустіть їх і підніміть знову. За один підхід середня кількість разів становить 8-10. Можете робити менше, але з великою вагою, і навпаки, піднімати меншу вагу більшу кількість разів. Трьох підходів буде достатньо.
4. Відтискайтеся на брусах: візьміться за них у тому місці, де їх ширина буде трохи перевершувати ширину прапорів. Руки випрямите, а ноги зігніть, корпус трохи нахиліть вперед. Вниз опускайтеся, розводячи лікті вбік. Паузи не робіть, відразу ж повертайтеся у вихідне положення.
5. Наприкінці тренування знадобиться розтяжка. Вона розслабить м 'язи, заспокоїть організм. Можете виконати першу вправу (але при цьому не тисніть, не напружуйтеся, а просто ніби повисіть на руках). Крім того, можна взяти гирі, опустити руки і постояти трохи в такому положенні.