Широкі, міцні і красиві чоловічі плечі є однією з головних переваг, на які звертають увагу представниці прекрасної статі. Тому чоловіки починають відвідувати тренажерний зал і прагнуть збільшити дану групу м 'язів в обсязі. Злегка підкачані плечі у дівчат надають деяку красу фігури і сексуальність.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - гантелі;
- - турнік.
Інструкція
1. Якщо ви хочете збільшити обсяг плечових м 'язів, почніть з вправ на турніку. Даний снаряд дає можливість розвитку всього плечового поясу. Прийміть вихідне положення (повисніть і прогніться в спині), ноги зігніть в колінах і схрестіть. Під час підтягування зводьте лопатки між собою, верхи грудей торкніться вищої точки турніка. Під час спускання повністю випрямляйте руки, щоб при цьому розтягувалися м 'язи спини.
2. Ефективна вправа для м 'язів плечового поясу - жим штанги через голову, тим самим йде навантаження на верхню частину трапеціевидних м' язів і середні пучки дельтовидних м 'язів. Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи на лаві. Покладіть штангу з певною вагою на плечі за головою, зробіть глибокий вдих і витисніть снаряд над головою. Намагайтеся тримати спину рівно, не прогинайтеся в попереку. Після закінчення руху видихніть. Виконайте вправу 10-15 разів.
3. Для накачування трицепсів, передньої і середньої частини дельтовидних м 'язів, ключичної частини грудних м' язів підійде наступна базова вправа - жим штанги від грудей. Візьміть штангу, лікті злегка заведіть вперед, попереку не прогинайте. Покладіть штангу на верхню частину грудей, зробіть вдих і витисніть штангу строго вертикально вгору. У верхній частині руху зробіть видих. Виконайте вправу 10-15 разів.
4. Поставте ноги на ширині плечей, візьміть штангу зверху (відстань між руками має бути п 'ятнадцять-двадцять сантиметрів). Підніміть штангу до підборіддя і утримуйте її близько до тіла. Спина при цьому повинна залишатися прямою, а лікті повинні бути розташовані вище грифа. Ця вправа впливає на передні пучки дельтовидних м 'язів і на трапеціевидні м' язи.
5. Візьміть гантелі з певною вагою і підніміть їх до плечей, долоні повинні бути повернуті вперед. Підніміть гантелі над головою і зіткніться ними у верхній точці. Опустіть гантелі на видих у вихідне положення. Жим гантелей можна виконувати по черзі, а також у сидячому положенні. Через велику амплітуду руху, дана вправа більш ефективна, ніж аналогічна зі штангою.