Тренування біцепса (двоголового м 'яза плеча) є одним з основних завдань бодібілдера. Тренований біцепс дуже виділяється на тілі людини і свідчить про її фізичний розвиток. Варто розглянути основні вправи для розвитку цієї частини тіла.
Вам знадобиться
- - вигнута штанга;
- - гантелі;
- - похила лава;
- - тренажер "" тяга на себе "";
- - програма тренувань для біцепса.
Інструкція
1. Тренуйтеся посилено в кожному підході. Ключем до зростання біцепсів є досягнення точки перевантаження ("відмови") під час тренінгу. Стимулюйте їх таким чином кожне тренування, і ви дасте поштовх до прискореного накачування даного м 'яза.
2. Звикайте до досить швидкого темпу виконання вправ на біцепси. Темп повинен бути жорстким і швидкоплинним одночасно. Ізольоване тренування на біцепси не повинно тривати більше 15-25 хвилин. По суті, це один з ключових моментів в ефективному тренуванні даної частини тіла.
3. Давайте відпочинок м 'язам після посиленого тренінгу. Їм потрібен час на відновлення. Це дасть якраз потрібне нам зростання. Перерва між тренуваннями на біцепс повинна бути не менше 2-х діб. Тобто виконуйте всього не більше двох тренувань на тиждень.
4. Включіть у свій тренувальний процес не більше 3-х інтенсивних вправ на біцепси. Почніть зі стандартної вигнутої штанги. Візьміть її вузьким хватом. Розташуйте руки на 8-10 см один від одного і зробіть повільні контрольовані підйоми вгору. Наприкінці руху стискайте снаряд сильніше, щоб надати додаткове негативне навантаження. Виконайте не менше 8-10 повторів з помірною вагою.
5. Виконайте підйом гантелей на похилій лаві. Сядьте на лаву, візьміть в обидві руки неважкі гантелі і почніть піднімати їх одночасно вгору. Це допоможе більш ефективно пропрацювати кожну руку. У верхній стадії руху стискайте якомога сильніше опрацьовувані м 'язи. У нижньому ж положенні розслабляйте руки як тільки можна. Виконайте не менше 3 підходів по 10 разів на кожну руку.
6. Знайдіть у залі спеціальний тренажер для тяги на себе. Його вантажі можуть кріпитися на спеціальну балку або мотузку. Візьміться за снаряд двома руками. Поставте ноги на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях, довівши вантаж до підборіддя. Опускайте повільно і розслабляйте м 'язи в кінці. У кожному сеті зробіть приблизно 8 повторень. Ця вправа не тільки допомагає накачувати біцепси, а й додає мощі передпліччю.