Накачане рельєфне тіло виглядає набагато ефектніше, ніж масивне, але запливло жиром. Однак, не набравши значну масу тіла, не можна домогтися красивого рельєфу. Тому роботу на рельєф слід починати після того, як ви наберете 10-20 кілограм м 'язової маси плюсом до основної ваги тіла.
1. Програма на опрацювання рельєфу багато в чому відрізняється від тренувальної програми зі збільшення маси тіла. Щоб накачати рельєфне тіло, необхідно збільшити кількість повторів у вправах. Оптимальне число повторень - 12-15. Приділяйте силовим тренуванням одну годину три рази на тиждень. Для кожного тренування підбирайте 4-6 основних вправ, завдяки яким ви зможете послідовно опрацювати всі великі групи м 'язів. Розділіть тренування різних м 'язових груп по днях. Наприклад, у понеділок опрацьовуйте м 'язи ніг, у середу - спини і грудей, у п' ятницю - м 'язи рук (біцепси, трицепси, дельти, передпліччя).
2. Двічі на тиждень по 30-60 хвилин присвятіть аеробному навантаженню. Вона запустить механізм спалювання жирового прошарку між шкірою і м 'язами. Найпопулярніші види аеробного навантаження - їзда на велосипеді, біг, ходьба на лижах, плавання. Виконуйте вправи в повільному темпі при тренуваннях по годині і в середньому темпі при заняттях по 30 хвилин. Аеробні заняття тривалістю менше 20 хвилин будуть малоефективними. Їх можна виконувати в якості розминки перед силовим тренуванням.
3. Особливу увагу при накачуванні рельєфного тіла приділіть харчуванню. Вам необхідно прискорити обмін речовин, отже, харчуватися краще частіше, але потроху. Скоротіть споживання жирів і вуглеводів, збільште обсяг білкової їжі. Співвідношення має бути таким: 40% білків, 10% жирів і 50% вуглеводів. Не вживайте вуглеводи і жири відразу після тренування і перед сном. Через 30-60 хвилин після тренування рекомендується випити білковий коктейль.
4. У харчуванні віддавайте перевагу натуральним продуктам: рибі, кашам, кисломолочним продуктам, яйцям, бобовим, житньому хлібу, овочам і фруктам. Виключіть здобу, білий хліб, морозиво, сосиски, свинину, паштети і будь-які консервовані продукти. Жировий прошарок йде насилу? Можете пропити жироспалювачі: L-карнітин, гуарану, екстракт зеленого чаю та інші.