Вправи, що дозволяють привести в порядок живіт, користуються особливою популярністю. Це й не дивно. Живіт - це річ, яка виглядає набагато краще, коли вона менша. При цьому зайві обсяги в області талії з 'являються гнітюче легко і у сильної, і слабкої статі. Тому працювати над своїм пресом треба регулярно.
Вам знадобиться
- - поперечина;
- - шведська стінка;
- - гімнастичний килимок.
Інструкція
1. Перш за все, перегляньте свій графік харчування. Забудьте про щільну вечерю. Вночі м 'язи знаходяться в розслабленому стані, і повний шлунок буде постійно утримувати їх розтягнутими. Це зведе до нуля всю вашу денну роботу.
2. Тренування над м 'язами преса починайте з найбільш слабкої групи. Це так званий нижній прес. Якщо залишити їх на кінець тренування, втомлений організм перерозподілить навантаження на більш сильний верхній прес, і ефект від заняття буде нижчим.
3. Найкраща вправа для нижньої частини преса - підйом ніг у висі на поперечині. Ця вправа одночасно змушує працювати всі м 'язи преса з повним навантаженням. Крім того, воно додатково включає в роботу м 'язи кора, що відповідають за створення м' язового корсету.
4. Візьміться за поперечину прямим хватом, руки на ширині плечей. Трохи зведіть лопатки, напружте м 'язи спини. Намагайтеся якомога вище підняти прямі ноги. У верхній точці затримайтеся на три рахунки і повільно опустіть ноги вниз.
5. Якщо ви не займалися спортом раніше, виконуйте підйоми ніг на шведській стінці. Навантаження на нижній прес буде не менше, відпочивати будуть тільки косі м 'язи і м' язи кора. Якщо і це для вас занадто складно, піднімайте ноги, зігнуті в колінах. Але обов "язково ускладнюйте вправу зі зростанням ваших результатів.
6. Сядьте на стійкий стілець або гімнастичну лаву. Руками в упорі за спиною. Корпус можна злегка відхилити назад. Підніміть прямі ноги на висоту талії. Утримуючи їх на вазі, зводьте і розводьте стопи. Не згинайте коліна, працюйте в середньому темпі, поки вистачить сил.
7. Основна вправа для преса - всілякі скручування. Ляжте на спину. Ноги злегка зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу на невеликій відстані один від одного. Кисті рук утримуйте біля скронь. Плавно відірвіть плечі і лопатки від підлоги і потягніться підборіддям вперед і вгору. Лікті повинні залишатися розведеними. Повільно поверніться у вихідне становище.
8. Тренуйте м 'язи спини. Часто випираючий живіт - наслідок слабкого попереку. Виконуйте гіперекстензії, щоб утримувати хребет на місці. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Руки заведіть за голову або притисніть до скронь. Утримуючи стегна нерухомо, підніміть корпус вгору. Прогніться в попереку, якомога сильніше, і плавно опустіться назад. Щоб виконувати вправу було легше, можна трохи розвести ноги.