Щоб зміцнити м 'язи живота і стегон, спробуйте самостійно освоїти кілька вправ за системою пілатес. Ніякого спеціального обладнання для цього вам не знадобиться: у класичному варіанті вправи виконуються на гімнастичному килимку з використанням еластичної стрічки, але цілком можна обійтися і без неї.
Вам знадобиться
- - гімнастичний килимок;
- - еластична стрічка.
Інструкція
1. Вивчіть дві вправи для формування красивої лінії преса. Перша вправа - "Повороти корпусу". Сядьте на підлогу або на гімнастичний килимок, коліна зігніть, ноги тримайте разом, ступні рівно поставте на пол. Руки витягніть перед собою (якщо виконуєте вправи зі стрічкою, то пропустіть її під п 'ятами, візьміться за кінці, тримаючи долоні перед грудьми). Зробивши глибокий вдих, розправте спину. Не змінюючи положення рук, на видиху поступово відхиляйтеся назад. Робіть це повільніше, щоб встигнути зробити ще й вдих. Розгорніть корпус вправо на наступному видиху. Потім вдихніть і поверніться в початкову позицію, на видиху повторіть вправу в інший бік. Виконайте п 'ять-вісім повторів. Кожен повтор повинен включати два повороти в різні боки.
2. Друга вправа - "Зворотне скручування". Лежачи на спині, злегка зігніть коліна, схрестіть щиколотки і підніміть ноги вгору. Руки покладіть уздовж корпусу. Зробіть вдих. На видиху коліна потягніть на себе, відірвавши при цьому від підлоги сідниці. Знову вдихніть і поверніться в початкову позицію, використовуючи силу м 'язів преса. Повторіть вправу шість-вісім разів.
3. Вправи для зміцнення м 'язів стегон ".Випрямлення ніг". Лежачи на спині, зігніть коліна так, щоб вони перебували точно над стегнами. Тримайте п 'яти разом, а шкарпетки врозь. Якщо використовуєте стрічку, то пропустіть її під шкарпетками ніг і візьміться за кінці. Прес повинен бути напружений, копчик і сідниці щільно притиснуті до підлоги. Вдихніть. Видихаючи, ноги випрямите, утримуючи їх над підлогою під кутом 45 градусів. Поверніться в початкову позицію на наступному вдиху. Зробіть вправу ще вісім-десять разів.
4. "Почерговий підйом ніг". Лежачи на правому боці, ноги покладіть разом на одній лінії з корпусом, шкарпетки витягніть, голову - на праву руку, лівою рукою впритеся в підлогу перед грудьми. Зробіть вдих, напружіть прес і підніміть на рівень тазу ліву ногу. Приставте до неї праву ногу на видиху і поверніться в початкову позицію. Повторивши вправу п 'ять-десять разів, переверніться на інший бік і зробіть стільки ж повторів з іншої ноги.
5. Виконуйте вправи 5-7 разів на тиждень, роблячи по одному підходу кожного. Тривалість одного заняття - 10-15 хвилин.