Відвідування фітнес-клубу стало хорошим тоном. І це здорово, адже здоров 'я окремої людини - це здоров' я нації. Тільки мало хто зі спортсменів займається з особистим тренером. Що ж, прагнення економити гроші зрозуміле. У такій ситуації дуже великого значення набуває вміння правильно підібрати навантаження. Як недостатнє, так і надмірне навантаження ведуть до зниження результатів.
Вам знадобиться
- Пульсомер
Інструкція
1. Один із способів перевірити рівень навантаження - це перевірка пульсу. Для якісного самоконтролю вам потрібно знати свій пульс у стані спокою (RHR). Чим вища фізична підготовка, тим рідше ваш пульс. Знаючи показники RHR, можна провести аналіз впливу фізичного навантаження на ваш організм за певний період, наприклад, за тиждень. Для цього на початку періоду вимірюйте свій пульс у стані спокою. Потім протягом 30 секунд виконайте 20 глибоких присідань. Знову вимірюйте свій пульс. У нетренованої здорової людини частота серцевих скорочень зросте на 70 - 90%. До початкового рівня пульс повернеться тільки через 2-3 хвилини. Проведіть такий самий тест наприкінці визначеного періоду. Зі зростанням тренованості відсоток збільшення пульсу повинен зменшуватися, і швидкість відновлення до колишнього рівня також скорочується. Відсутність позитивної динаміки в цьому аспекті свідчить про недостатні навантаження.
2. При роботі на тренажерах ви можете постійно контролювати свій пульс за допомогою наручних пульсомерів або спеціальних опцій, вбудованих прямо в тренажер. Для того щоб не допустити перевантаження, вам треба знати максимальну частоту серцевих скорочень (EMHR). Вирахувати цю величину дуже просто: від 200 відніміть свій вік. Отримана цифра і є шуканий показник. Під час силових і аеробних навантажень не допускайте, щоб ваш пульс надовго перевищував EMHR.
3. Вирахувавши максимальну частоту серцевих скорочень, ви також можете розрахувати для себе, так звану, "зону спалювання жиру". Цей показник дорівнює 65-70% від EMHR. Наприклад, вам 28 років, значить ваша EMHR дорівнює 200 - 28 = 172 удари в хвилину. Ваша "зона спалювання жиру" знаходиться в проміжку між 112 ударами в хвилину і 120 ударами в хвилину (172х65% і 172х70%). Цей показник варто розрахувати заздалегідь. При виконанні аеробних вправ контролюйте свій пульс, і ви досягнете набагато більших результатів, ніж при роботі, заснованій тільки на суб 'єктивних відчуттях. При більш низькій інтенсивності занять ви будете нарощувати м 'язову масу.
4. Вимірювання пульсу відразу після тренування і через 10 хвилин після нього допоможе вам визначити рівень навантаження, отриманий під час занять. Якщо пульс, виміряний через 10 хвилин, скоротився на 30-40% по відношенню до пульсу відразу після тренування, то навантаження було помірним. Скорочення пульсу на 20-30% свідчить про підвищений рівень. А якщо пульс скоротився лише на 10-20%, значить, навантаження було високим.
5. Крім вимірювання пульсу існує ще одна можливість зрозуміти комфортність рівня навантаження. Особливо зручний це спосіб для тих, хто займається бігом. Це, так звана, "розмовна швидкість". При помірному навантаженні вам комфортно розмовляти. Чим вище навантаження, тим важче вам розмовляти під час руху. Також цей тест можна застосовувати і під час силового навантаження. При нормальному навантаженні ви можете між вдихом і видихом вимовити одне-два речення. Якщо ви не можете цього зробити, значить, навантаження або темп для вас занадто високі. Це допустимо, але не повинно тривати занадто довго. Таке навантаження потрібно дозувати, наприклад, при високоінтенсивному інтервальному тренуванні.