Для того щоб повністю прокачати всі м 'язи, доведеться витратити дуже велику кількість часу. Як правило, атлети намагаються опрацьовувати різні групи м 'язів в різні дні, але навіть це не дозволяє витрачати час на ізольоване опрацювання кожного м' яза. Якщо збільшувати кількість вправ, доведеться збільшувати тривалість самого тренування, а це не завжди зручно. Виходом у цій ситуації є виконання вправ, що дозволяють одночасно працювати над максимальною кількістю м 'язів різних груп.
Вам знадобиться
- - поперечина;
- - штанга;
- - блочний тренажер;
- - гімнастична лава.
Інструкція
1. Повисніть на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом. Підніміть ноги схрещені в кісточках до прямого кута. Стопи спрямовані вперед. Плавно підтягуйтеся вгору, поки підборіддя не торкнеться поперечини. Намагайтеся, щоб стопи завжди були спрямовані вперед, ні в якому разі не підтискайте ноги. Працюють: м 'язи преса, практично всі м' язи спини і грудей, біцепси.
2. Встаньте між колонами блочного тренажера. Візьміться за рукоятку верхнього блоку, що знаходиться у вас за спиною. Рука піднята вгору, лікоть піднятий і практично стосується троса. Друга рука витягнута перед собою, в тому напрямку, куди буде здійснюватися рух. Поставте ноги широким кроком. Стопа, що стоїть ззаду, повинна бути повернута на 45 градусів. Повільно штовхайте рукоять вперед рухом зверху, вперед і вниз. Виштовхуйте вагу, поки кулак руки з обтяженням не досягне рівня руки, витягнутої вперед. Працюють: стабілізуючі м 'язи корпусу, косі м' язи преса, грудні м 'язи, м' язи ніг.
3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Візьміться за гриф штанги так, щоб при нахилі кисті рук не торкалися ніг. При цьому відстань між руками не повинна бути ширшою. Прогніть поперек і зведіть лопатки. Станова тяга починається з руху голови і вигод назад. Потім відштовхуйтеся ногами, одночасно піднімаючи вгору і назад плечі, таз і коліна. Встаньте прямо зі штангою в руках. Зробіть коротку паузу і опускайте штангу вниз, тримаючи її якомога ближче до себе. Коли гриф буде нижче колін, злегка присядьте, а не згинайтеся в талії. Працюють: згиначі стегна, сідниці, м 'язи нижньої частини спини.