Сідничні м 'язи і стегна складають велику частину всіх м' язів на тілі людини. Професійні культуристи тренують їх дуже посилено і грамотно. Однак далеко не всі новачки знають найбільш продуктивні для цієї вправи.
Інструкція
1. Розминайтеся протягом 15 хвилин перед кожним тренінгом. Як правило, вправи на стегна і попу виконують на початку тренувального тижня. Візьміть собі за правило робити їх у понеділок або вівторок. І, звичайно, перед кожним заняттям приділяйте трохи часу нахилам вниз, махам руками, шпагатам та іншим розтяжкам. Розминайте також гомілку зі стегнами. Всі м 'язи повинні бути добре підготовлені до роботи з "залізом".
2. Робіть присідання зі штангою або гантелями. Чоловікам потрібно відразу звикати до великих вантажів. Дівчатам же можна присідати або з легкими гантелями, або з грифом у 15-17 кг. У всякому разі, ця вправа робиться наступним чином. Поставте ноги трохи далі ширини прапорів, випрямите спину і захопіть руками зверху снаряд на плечах. Повільно опустіть таз і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 10 разів і виконайте 4 сети.
3. Займайтеся на тренажері "згинання ніг". Він дуже ефективний для прокачування всієї задньої поверхні. Він підійде як для чоловіків, так і для жінок. Поставте кілька блоків, ляжте на тренажер і покладіть ноги під спеціальні "подушки". Зігніть їх так, щоб вони дістали сідничні м 'язи. Поверніть ноги у вихідну позицію. Зробіть цю вправу не менше 12-15 разів на 3 підходи.
4. Виконуйте різножку з легкою штангою. Вона буде розвивати на тільки сідничні м 'язи і стегна, але також і витривалість. Отже, візьміть гриф або легку штангу. Покладіть вантаж на плечі. Зробіть випад однією ногою вперед, іншу ж відведіть назад. Потім різко в стрибку поміняйте положення обох ніг. Таким чином, виконайте цю вправу не менше 30-40 разів в кінці тренування.
5. Розтягніть сідничні м 'язи і стегна по завершенні заняття. Дуже важливо зробити заминку, оскільки вона запобігатиме м 'язовому застою і можливим травмам. Зігніть ногу в коліні до максимального натягнення і простийте так півхвилини. Повторіть те ж саме і з іншою ногою. Виконайте декілька нахилів до ніг та напівшпагатів.