Жіночі руки - не менш звабливі і сексуально привабливі, ніж ті частини тіла, які чоловіки традиційно вважають головними жіночими принадами. Не варто відмовляти собі в задоволенні надіти вечірню сукню без рукавів або літній сарафан тільки тому, що у вас худі руки і дряблі м 'язи.
Вам знадобиться
- - гантелі 2,5 - 4 кг;
- - гімнастичний килимок;
- - фітбол;
- - гумовий еспандер.
Інструкція
1. Візьміть гантелі. Встаньте прямо, руки з гантелями опущені вздовж тіла, долоні розгорніть вперед. Напружіть м 'язи преса і зведіть лопатки. Не відхиляйте корпус ні назад, ні вперед. Повільно зігніть праву руку і наблизьте гантель до плеча. Затримайтеся на дві секунди і плавно опустіть руку вниз. Виконайте підйом лівою рукою. Не піднімайте плечі під час руху. Кількість повторів - 10-12 для кожної руки.
2. Гантелі візьміть до рук. Ноги поставте на ширину прапорів і трохи зігніть у колінах. Корпус нахиліть вперед, так щоб він був майже паралельно підлозі. Зігніть під кутом 90 градусів лікті і притисніть до тулуба. Розгорніть долоні всередину. Тримаючи плечову частину нерухомо, розпрямите руки і відведіть їх назад, при цьому трицепси повинні сильно напружитися. Опустіть руки і виконайте вправу ще раз. Кількість повторів - 8-10.
3. Візьміть дві гантелі. Сядьте на фітбол або встаньте прямо. Розставте ноги на ширину плечей, стопи паралельно. Руки підніміть до рівня плечей і розведіть в сторони, зігніть під кутом 90 градусів лікті, щоб передпліччя стали перпендикулярні підлозі. Розгорніть вперед. Тримаючи корпус прямо і не піднімаючи плечей, виконайте жим вгору спочатку правою, а потім лівою рукою. Для цього випрямите руку і витягніть її над головою. Потім опустіть руку у вихідне положення.
4. Візьміть гантелі в руки і ляжте на гімнастичний килимок обличчям вгору. Ноги поставте на підлогу, зігнувши їх у колінах. Витягніть руки вгору так, щоб вони перебували над плечовими суглобами. Потім зігніть лікті, витягнувши передпліччя паралельно корпусу і один одному, долоні розгорніть до себе. Не вигинайте спину. Напружіть прес. Тримаючи плечі, лікті та запястя нерухомими, розігніть руки. Під час руху долоні розгорніть від себе. Затримайтеся на секунду і плавно зігніть руки. Кількість повторів - 12-15 разів.
5. Сядьте на підлогу і трохи зігніть коліна. Накиньте гумовий амортизатор на ступні і обома руками зворотним хватом візьміться за рукоятки. Притисніть лікті до тулуба. Злегка відхиліть корпус назад, випрямите спину і напружіть прес. Утримуючи плечі нерухомими, плавно підтягніть рукоятки до плечей. Знову випрямите руки. Кількість повторів - 8-10 разів.