Багато молодих людей хотіли б знайти накажену фігуру. Однак далеко не всі з атлетів-початківців точно знають, як правильно тренуватися і розподіляти навантаження для досягнення максимального результату. Варто знати і ще кілька інших важливих аспектів.
Вам знадобиться
- - спортивна форма;
- - тренажерний зал;
- - новий раціон;
- - щоденник;
- - спортивне харчування.
Інструкція
на турнікахі брусах1. Запишіться в тренажерний зал. Дуже складно розгойдати м 'язи, займаючись тільки, наприклад, . Вам потрібно тренуватися тільки зі штангою і гантелями. Ходіть до зали тричі на тиждень. У перший день виконуйте вправи на ноги (присід і жим ногами), у другий - на груди (жим штанги, розводка гантелей) і в третій - на спину (підтягування і станова тяга).
2. Збільшуйте вагу на снарядах. М 'язові волокна будуть відгукуватися зростом тільки тоді, коли ви будете давати біля граничне навантаження. Для цього вам необхідно підвищувати вантаж на снарядах щотижня і місяць. До того ж, рекомендується додавати кількість разів в сеті. Почніть з 7-9 і доведіть повторення до 10 в підході.
3. Стежте за своїм раціоном протягом дня. Без грамотного рясного харчування практично неможливо наростити жодне кілограма м 'язів у залі. Вам потрібно їсти 5-6 раз на день через кожні 3 години. Це практично ідеальна формула. Харчування має складатися з білків (риба, м 'ясо, яйця, молоко) і вуглеводів (макарони, картопля, каші). Споживайте не менше 150 г чистого білка щодня.
4. Додайте елемент спортивного харчування до щоденного прийому їжі. Купіть протеїн і гейнер для створення надійного фундаменту для м 'язового росту. Розмішуйте 30 г протеїну з 300 мл молока і випивайте 3 таких порції щодня між прийомами їжі. Гейнер споживайте до і після тренування в цій же пропорції.
5. Ведіть щоденник тренувань і результатів. Заведіть собі невеликий зошит, куди записуйте щодня все те, що ви робите на тренуванні і вживаєте в їжу. Цей крок вам допоможе дисциплінувати себе, а також відстежувати результати. До того ж, ви будете точно знати, яка робота вам належить сьогодні. Як наслідок, ви заощадите багато часу і отримаєте велику віддачу від тренувань.