Армійським жимом називається жим штанги вгору в положенні стоячи або сидячи. Вправа дозволяє розвинути м 'язи плечового поясу. При виконанні навантаження лягає на дельти, проте також розвиваються верхня частина грудей і трицепси.
Армійський жим стоячи
Перед проведенням вправи необхідно зробити розминку. Після цього снаряд фіксується на спеціальній стійці. Потім на штангу встановлюється робоча вага, яка фіксується замками. Вагу слід підбирати залежно від того, скільки ви тренуєтеся, тобто відповідно до фізичної підготовки.
Для початку виконання підійдіть до снаряду. Візьміть штангу хватом трохи ширше, а потім підведіть груди і плечі під гриф. Зніміть снаряд зі стійки і зробіть крок назад, щоб зайняти вихідне положення. Спина повинна бути випрямлена. Ноги повинні бути встановлені трохи ширше за плечі в злегка зігнутому положенні, щоб змістити частину навантаження з попереку.
Витисніть штангу вгору до практично повного розпрямлення рук. При цьому не варто повністю випрямляти лікті - тримати їх краще трохи зігнутими, що дозволить знизити ризик отримання травми в процесі виконання. Після цього опустіть штангу до рівня грудей. У нижній точці руху не слідкує торкатися грифом грудей або плечей. Потім виконайте повторення виконаного руху потрібну кількість разів. Після закінчення підходу опустіть снаряд на груди і поставте його назад на стійки, зробивши крок вперед.
Дихання при виконанні армійського жиму має бути рівним, а видих повинен здійснюватися при проходженні найважчої ділянки в жимі до повного випрямлення рук.
Армійський жим сидячи
Армійський жим сидячи виконується зі штангою або гантелями сидячи на лаві. Даний варіант є дещо простішим в освоєнні, ніж жим стоячи. Перед твором вправи необхідно зробити розминку, після чого приступити до виконання. Сядьте на край лави, зафіксувавши спину в прямому положенні. Ноги повинні бути встановлені на ширині плечей. При наявності лави з можливістю регулювання кута нахилу можна встановити спинку у вертикальне положення.
Це дозволить зменшити навантаження на хребет, що особливо актуально для людей, які в минулому стикалися з травмами спини.
Візьміть гантелі в обидві руки, після чого зафіксуйте їх на рівень вигод. Якщо вправа виконується за допомогою штанги, необхідно зняти снаряд зі стійок хватом трохи ширше за плечі. Витисніть гриф, залишивши лікті злегка зігнутими у верхній точці. При цьому спина повинна зберігати пряме положення. При жимі гантелей плечі потрібно відвести злегка назад, а груди розправити. Хребет необхідно зафіксувати в прямому положенні до кінця вправи, щоб уникнути травми. Гантелі повинні бути розведені в сторони таким чином, щоб відстань між долонями була ширшою за плечі, а лікті були розведені і дивилися вниз. Витисніть гантелі по дузі вгору. При цьому рух має бути повністю вертикальним. У верхній точці гантелі повинні майже торкатися один одного, а руки бути випрямлені (з невеликим згином в ліктях). Після закінчення виконання руху необхідно плавно відпустити снаряд по зворотній траєкторії до плечей і зробити потрібну кількість повторень.