Міцні руки завжди були і залишаються символом сили. Попросіть будь-якого чоловіка показати м 'язи, і він продемонструє вам саме біцепс. Будь-який новачок, прийшовши в спортзал, задається питанням: "А де тут можна накачати руки?". Правильніше всього тренування рук планомірно з 'єднувати з тренуванням грудей і спини. Але якщо результат потрібен вам швидко, доведеться працювати інтенсивно і з великою вагою.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - гімнастична лава;
- - білкова дієта.
Інструкція
1. Прискорене нарощування м 'язової маси вимагає максимальних навантажень. Тому не забувайте про суглоби і зв 'язки. Обов 'язково починайте тренування з розминки. Виконайте кілька обертань руками в ліктях, покрутіть пензлями по годинниковій стрілці і проти, зробіть кілька різких махів.
2. Працюйте з великою вагою, якщо хочете, щоб м 'язи росли швидко. Зростання м 'язів - це адаптивна реакція організму на посилені навантаження. При роботі з вагою м 'язові волокна отримують мікротравми, і організм заліковує їх, нарощуючи поверх нові клітини.
3. Підйом на біцепс - дуже ефективна вправа. Зазвичай його виконують зі штангою. Але робота з гантелями дає більш вільну амплітуду руху, до того ж дозволяє виконувати різні повороти передпліч під час підйому.
4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть до рук важкі гантелі. Руки вільно опущені вниз, долоні розгорніть назовні. Трохи зігніть ноги в колінах і зафіксуйте поперек. Повільно підніміть гантелі до плечей, згинаючи лікті. Не змінюйте положення тіла і тримайте плечі нерухомо. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. Візьміть в руку одну гантель. Встаньте боком до надійної опори і візьміться за неї вільною рукою. Робоча рука притиснута до стегна, великий палець дивиться вперед. По широкій дузі підніміть снаряд до плеча, з силою напружуючи м 'язи. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів, змініть руку.
6. Дуже корисні для збільшення трицепсів зворотні віджимання. Сядьте на край гімнастичної лави. Прямі ноги витягніть перед собою і надійно впритеся п 'ятами в пол. Руками візьміться за край лави і перенесіть таз трохи вперед, щоб він опинився в повітрі. Повільно опускайте корпус вниз, згинаючи руки в ліктях. Повертайтеся назад.
7. Щоб збільшити навантаження на трицепси при виконанні цієї вправи, спробуйте покласти стопи на іншу гімнастичну лаву, встановлену паралельно. Опускайте корпус між опорами.
8. Візьміть в обидві руки гантелі. Ляжте на гімнастичну лаву, ноги зігніть в колінах, розставте і щільно вприті в пол. Підніміть гантелі над собою, розгорнувши долоні всередину. Не розводячи лікті в сторони, опустіть гантелі вниз по боках від голови, згинаючи руки. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
9. Не забувайте, що для росту і накачування м 'язів рук необхідна велика кількість протеїну. Ви можете вживати гейнери, протеїнові батончики або просто їсти більше білкової їжі.