Качати прес з гантелями ефективніше, ніж з вагою власного тіла. Додаткове обтяження збільшить навантаження на м 'язи живота і допоможе у формуванні красивого, рельєфного преса. Включивши в програму тренувань ці прості вправи, ви швидше досягнете бажаного результату.
Вам знадобиться
- Гантелі - 2 шт.
Інструкція
1. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах. Стопи поставте на ширину прапорів. Руки зігніть у ліктях. Пензлі з гантелями розташуйте біля вух. Підніміть тільки голову і плечі від підлоги на видиху. Затримайтеся на 1-2 секунди до відчуття печіння в м 'язах живота. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
2. Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і закріпіть стопи, щоб не ковзати під час виконання вправи. Спина пряма. Гантелі розташуйте як у першій вправі. На вдиху ляжте на спину до дотику попереку. На видиху підніміться, торкнувшись грудьми стегон.
3. Третя вправа є ускладненим варіантом другого. Воно виконується на лаві з нахилом вниз. Ноги прямі і добре закріплені. Руки з гантелями можна схрестити перед грудьми. На вдиху торкайтеся плечима лави. На видиху піднімайтеся до перпендикулярного положення по відношенню до підлоги. Спину тримайте прямо. Перша-третя вправи спрямовані на зміцнення прямих м 'язів живота. Для прокачування косих м 'язів живота повертайтеся по черзі вправо і вліво при виконанні вправ.
4. Бічні м 'язи живота можна накачати нахилами з гантелями. Встаньте прямо. Ноги на ширині прапорів. Обидві гантелі в одній руці. Друга рука на поясі або за головою. Нахиліться в бік руки з гантелями і випрямитеся. Намагайтеся нахилятися точно вбік, не завалюючись вперед. Повторіть 15 разів. Зробіть те ж саме в інший бік.
5. Поставте ноги ширше за плечі. Руки з гантелями за головою, лікті спрямовані в сторони. На видиху нахиліться вправо, на вдиху - поверніться у вихідну позицію. На видиху - нахил вліво, вдих - в. п. Нахил робіть точно вбік. Коліна не згинайте.
6. Щоб накачати нижню частину черевного преса, необхідно виконувати підйоми ніг у положенні лежачи на спині або в упорі на паралельних брусах. Гантелі прив 'язуються до стопів. У розташуванні лежачи піднімайте по черзі прямі ноги до прямого кута і плавно опускайте вниз. У висі на поперечині згинайте ноги в колінах і підтягуйте до живота, потім плавно опускайте.