Якщо до літа залишилося всього нічого, а красиво виглядати все-таки хочеться, то природно, ми прямуємо в тренажерний зал і кидаємося на все, що бачимо, тому що хочемо наростити м 'язи і скинути непотрібні кілограми якомога швидше. Це неправильний підхід, накачати м 'язи за місяць можна тільки якщо підходити структуровано і ні на крок не відступати від графіка.
Вам знадобиться
- -абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1. Присвятіть перший день опрацюванню грудних м 'язів і трицепсів, це взаємодоповнюючі м' язи. Почніть день з розігріву віджиманнями. Після цього виконайте жим штанги на прямій лаві - п 'ять повторів по десять підходів. Потім виконайте розводку гантелями на прямій лаві - чотири підходи по вісім повторів, після чого переходьте до вправ на похилій лаві. Принцип той же - п 'ять підходів по десять повторів з штангою і вісім розводок. Наступна вправа - жим через голову E-Z штанги, цим ви остаточно пропрацюєте трицепси, які досить напружилися під час жиму.
2. У другий день ви опрацьовуєте спину, плечі та біцепси. Для спини виконуйте верхні і нижні тяги з тими вагами, які ви можете витягнути десять разів в останньому підході. Щоб пропрацювати плечі виконайте підйом штанги через голову стоячи і підйоми гантелей вгору через сторони в положенні стоячи, обидві вправи виконуйте протягом чотирьох підходів по десять повторів. Завершіть тренування вправою на біцепс - підйомом штанги в положенні стоячи і окремим опрацюванням кожної руки гантелей при роботі з упором. Кожну вправу виконуйте в чотирьох підходах по дванадцять повторень.
3. Третій день відведіть під ноги. Виконуйте присідання зі штангою, розгинання ніг і вправу на згинання ніг. Кожну вправу виконуйте в шести підходах по десять повторів з оптимальною для вас вагою. Завершіть тренування опрацюванням ікр і роботою над передньою і боковою частиною преса.