Багатьом худорлявим дівчатам складно набрати додаткову м 'язову масу. Але їм хочеться, щоб тіло стало більш рельєфним і округлим. У цьому випадку одні тренування нічого не вирішують. Необхідно дотримуватися комплексної програми з набору ваги.
Інструкція
1. Перш за все, зверніть увагу на власне харчування. Ваш щоденний раціон повинен бути розділений на 6 або навіть 8 порцій. Калорійність страв вибирайте найвищу. Денна норма споживаної за день їжі повинна бути приблизно 5000 ккал.
2. Намагайтеся дотримуватися принципів роздільного харчування. Білкову їжу, до якої належать молочні продукти, м 'ясо, риба тощо, їжте окремо від вуглеводної. Її представляють хліб, макарони, крупи, овочі, фрукти тощо.
3. Не пропускайте жодного прийому їжі. Обов 'язково снідайте і вечеряйте, перекушуйте приблизно за годину до тренування. Так у вас завжди буде достатньо енергії для занять, і білка для побудови м 'язів.
4. При нарощуванні м 'язової маси важливим моментом є термін відновлення м' язів. У середньому він становить 48 годин. Саме в момент, коли м 'язи повністю відновилися після попереднього заняття, слід починати нове тренування. Тому щоденні силові заняття не принесуть бажаного результату. Краще тренуйтеся раз на 2 - 3 дні.
5. Для процесу відновлення м 'язів дуже важливий повноцінний відпочинок. Щоденний сон повинен становити не менше 8 годин. Також намагайтеся уникати зайвих хвилювань і стресів. Це гальмує відновлювальний процес організму.
6. Включайте в силові тренування присідання, жим стоячи і лежачи, випади зі штангою і станову тягу. Якщо ви сумніваєтеся, яку кількість повторень вам слід робити, почніть з 6 - 8 повторів за один підхід. Надалі краще збільшуйте кількість підходів, ніж повторів. Намагайтеся в одній вправі задіяти відразу кілька груп м 'язів, і уникайте працювати тільки в одному напрямку.
7. Дотримання перерахованих вище правил дасть позитивні результати вже через кілька тижнів. Вам залишиться тільки продовжувати діяти за наміченим планом.