Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, а улюблена штанга ніяк не поміщається під диван, це не привід, щоб відмовитися від занять спортом. Купіть еспандер, і шлях до ідеальної фігури відкритий.
Вам знадобиться
- - еспандер у вигляді гумового шнура з ручками;
- - гімнастичний килимок.
Інструкція
1. Сядьте на гімнастичний килимок. Нуги трохи зігніть в колінах, а петлю еспандера зачепіть за ступні. Відхиляйтеся назад, не розгинаючи ніг, а рукоятки еспандера підтягуйте до шиї. Лікті повинні бути розведені в сторони. Опустіть корпус якомога нижче, але не лягайте на килимок спиною. Повільно підніміться вгору і знову опустіться. Ноги постійно тримайте напівсогнутими. Руки повинні бути нерухомі. При русі вгору не допомагайте собі руками, інакше знижується навантаження на м 'язи преса.
2. Встаньте обома ногами на середину стрічки еспандера. Ручки натягніть вгору так, щоб вони опинилися на рівні плечових суглобів. Руки зігніть у ліктях під прямим кутом. Повільно присідайте вниз, відводячи таз назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Коли кут у колінах стане прямим, затримайтеся на дві секунди і повільно піднімайтеся вгору. Тримайте спину прямою, це підвищує ефективність вправи. Не відривайте п 'яти від підлоги, щоб навантаження на стегна і ноги було максимальним.
3. Ляжте на підлогу і прийміть акцент лежачи. Еспандер протягніть за спиною на рівні лопаток, а рукоятки притисніть до підлоги долонями. Петля повинна бути якомога коротшою. Повільно віджимайтеся, поки груди не торкнуться підлоги, потім повільно випрямите руки, долаючи опір еспандера.
4. Сядьте навпочіпки і випрямите спину. Еспандер обмотайте навколо пензлів і натягніть. Пензлі знаходяться приблизно на ширині прапорів. Підніміть руки і зігніть їх у ліктях під прямим кутом. Пензлі з натягнутим еспандером повинні перебувати на рівні голови. Повільно нахиліться вперед, переносячи вагу тіла з п 'яток на шкарпетки. Нахиляйтеся, поки можете зберігати рівновагу. Досягнувши крайньої точки, зафіксуйте положення тіла і повільно опускайте еспандер за спину до рівня лопаток. Потім поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть широкий випад, одна нога попереду друга ззаду. Передньою ногою притисніть до підлоги середину еспандера, а рукоятки візьміть до рук. Підтягуйте кисті рук до плечей, долаючи опір еспандера. Коми повинні залишатися нерухомими. Підводячи кисті рук до грудей, розводьте лікті в сторони на рівні плечей. Повільно поверніть руки вниз. Спина постійно залишається прямою, не відхиляйте корпус назад і не прогинайтеся в попереку.
6. Сядьте на гімнастичний килимок. Спина пряма, ноги витягніть перед собою. Зачепіть еспандер на ступні. Підтягуйте рукоятки еспандера до талії. У кінцевій точці руху лопатки повинні сходитися. Можна злегка зігнути ноги в колінах. Ступні тримайте строго вертикально, не розводьте шкарпетки в сторони.