Гімнастичний ролик - найпростіший і максимально ефективний тренажер, для якого знайдеться місце навіть у найтіснішій квартирі. У цього елементарного пристосування знайдеться мало конкурентів в плані навантаження на м 'язи живота. І хоча вправ з роликом не так вже й багато, отримати ідеальний прес вони допомагають дуже швидко.
Вам знадобиться
- - гімнастичний ролик;
- - гімнастичний килимок.
Інструкція
1. Встаньте на коліна. Щоб вам було зручно виконувати вправу, підкладіть під коліна згорнутий рушник або гімнастичний килимок. Візьміть ролик двома руками і встановіть його на такій відстані від колін, щоб спина була паралельно підлозі. На вдиху починайте котити ролик вперед, намагаючись торкнутися підлоги грудьми. Відчуйте напругу м 'язів преса і затримайтеся на 2-3 секунди. Потім, видихаючи, повільно повертайтеся у вихідне положення. Працюють тільки м 'язи живота. Зробіть 15-20 повторів.
2. Ляжте животом на гімнастичний килимок. Ролик встановіть на підлозі у витягнутих руках перед головою. Вдихніть, і напружуючи м 'язи преса, підтягуйте ролик до себе. Вигніться в спині максимально вгору. Прогніться в попереку, але не відривайте від підлоги стегна і таз. Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторів.
3. Сядьте на гімнастичний килимок. Ноги витягніть перед собою. Встановіть ролик праворуч від корпусу і тримайтеся в нього руками. На вдиху, впираючись руками, котіть ролик від себе вправо, максимально опускаючи корпус. Відчувши натягнення м 'язів косого преса, затримайтеся на 2-3 секунди і на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів. Потім відпочиньте протягом хвилини і зробіть стільки ж повторів для лівого боку. Це один підхід, а вам необхідно виконати два.
4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і прийміть акцент на ролику. Ставте тренажер якомога ближче до шкарпеток. Повільно рухайте ролик вперед. Опускайтеся, щоб торкнутися грудьми підлоги. Акцент повинен бути на ролику і шкарпетки ніг. Затримайтеся в цьому положенні, потім повільно підтягуйте ролик і повертайтеся на видиху у вихідне положення. Цю вправу перший час рекомендується виконувати зі страховкою партнера. Зробіть 10-12 повторів. Поступово збільшуйте їх кількість.